Bài tập lưng cho nam, Tại nhà
13 Bài Tập Lưng Tại Nhà Cho Nam Vô Cùng Hiệu Quả Xây Dựng Cơ Bắp
Trong cuộc sống hiện đại, việc dành thời gian đến phòng gym không phải lúc nào cũng khả thi đối với nam giới bận rộn. Vì vậy, bài tập lưng tại nhà cho nam trở thành lựa chọn lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì sức khỏe. Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn giảm nguy cơ chấn thương và căng thẳng hàng ngày.
Hãy cùng manup khám phá những bài tập hiệu quả và dễ thực hiện ngay tại nhà để có một cơ lưng săn chắc và khỏe mạnh.
Tại sao nam giới nên tập xô lưng tại nhà?
Tập xô lưng tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Bài tập lưng cho nam tại nhà giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Tập luyện thường xuyên cũng giúp duy trì sức khỏe xương khớp, tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Việc tập xô lưng cho nam tại nhà không chỉ tiết kiệm thời gian và chi phí mà còn tạo sự thoải mái, linh hoạt trong việc lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp với lịch trình cá nhân.
Top 19 bài tập lưng tại nhà cho nam giới
Bài tập xô lưng Wide Grip Push up
Wide Grip Push up là một bài tập lưng đơn giản nhưng hiệu quả. Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt rộng hơn vai. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, vai và tay.
Động tác T Push-up cực đơn giản
T Push-up là một biến thể của động tác chống đẩy, kết hợp với xoay người để tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó khi đẩy lên, xoay người sang một bên và giơ một tay lên cao, tạo thành hình chữ “T”. Động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ lưng và vai.
Tập xô lưng với bài tập Renegade row
Renegade row là một bài tập kết hợp giữa chống đẩy và kéo tạ, giúp tăng cường cơ lưng, tay và cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó kéo một tạ lên phía ngực trong khi giữ cơ thể cố định. Lặp lại động tác với tay còn lại.
Dead Stop to Superman
Dead Stop to Superman là bài tập cơ lưng dưới cho nam tuyệt vời và còn tác động đến cơ bụng. Bắt đầu bằng cách nằm sấp, sau đó nâng cả tay và chân lên cao như tư thế Superman. Dừng lại vài giây, sau đó hạ xuống và lặp lại. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện sự cân bằng.
Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ mông. Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn với lưng tựa vào ghế, chân co và đặt bàn chân trên sàn. Đẩy hông lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng và mông, đồng thời tăng cường sự ổn định của hông.
Tập cơ lưng với bài Good Morning
Good Morning là bài tập tăng cường cơ lưng và cơ mông. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay đặt sau đầu. Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và hông đẩy ra sau. Quay lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ hông hiệu quả.
Bài tập xô lưng với dây đàn hồi
Dây đàn hồi là dụng cụ hữu ích cho bài tập lưng tại nhà cho nam. Gắn dây vào vị trí cố định, kéo dây về phía ngực trong khi giữ lưng thẳng. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng trên và cơ tay, đồng thời cải thiện sự linh hoạt.
Plank 1 tay, 1 chân cho nam giới
Plank 1 tay, 1 chân là bài tập thách thức sự cân bằng và tăng cường cơ lưng, cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế plank, nâng một tay và chân đối diện lên cùng lúc, giữ vài giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cơ lưng.
Bài tập lưng xô với xà đơn tại nhà
Xà đơn là dụng cụ không thể thiếu cho bài tập lưng xô tại nhà cho nam. Thực hiện các động tác kéo lên (pull-up) để tăng cường cơ lưng, vai và tay. Đảm bảo giữ lưng thẳng và thực hiện động tác chậm rãi để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập lưng không dụng cụ: Knee rolls
Knee rolls là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho cơ lưng dưới. Nằm ngửa, co gối và xoay cả hai chân từ bên này sang bên kia. Động tác này giúp giãn cơ lưng dưới và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Bài tập xô lưng tại nhà: Bird dog
Bird dog là bài tập tuyệt vời cho cơ lưng và cơ bụng. Bắt đầu bằng cách quỳ gối và đặt hai tay trên sàn, sau đó nâng một tay và chân đối diện lên cao. Giữ trong vài giây, sau đó đổi bên. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cơ lưng.
Những bài tập lưng xô đúng cách: Curl up
Curl up là bài tập tốt cho cơ lưng dưới và cơ bụng. Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay sau đầu hoặc ngang ngực, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó hạ xuống. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện sức khỏe cột sống.
Các bài tập lưng cho nam: Rắn hổ mang
Rắn hổ mang là bài tập tuyệt vời giúp giãn cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay đặt dưới vai và từ từ nâng ngực lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới và giảm căng thẳng.
Tập lưng không dụng cụ: Knees-to-chest
Knees-to-chest là bài tập giúp giãn cơ lưng dưới. Nằm ngửa, co gối và kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Bài tập này giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Lưu ý tập lưng tại nhà cho nam giới đúng cách và an toàn
Khi tập xô lưng tại nhà, điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên nhớ:
- Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập lưng tại nhà cho nam nào, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập.
- Kỹ thuật đúng: Luôn chú ý đến kỹ thuật tập luyện. Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát để đảm bảo cơ lưng được hoạt động đúng cách và tránh chấn thương.
- Thở đúng cách: Thở đều và sâu khi thực hiện các bài tập. Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác chính, điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.
- Không quá sức: Hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần độ khó. Đừng cố gắng tập quá sức ngay từ đầu, điều này có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm động lực tập luyện.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Ngủ đủ giấc và duy trì chế độ ăn uống hợp lý cũng rất quan trọng.
- Dụng cụ phù hợp: Sử dụng các dụng cụ tập luyện như dây đàn hồi, xà đơn hoặc tạ nhỏ một cách an toàn. Đảm bảo chúng được kiểm tra kỹ lưỡng trước khi sử dụng để tránh bất kỳ tai nạn nào.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập, hãy dừng lại và kiểm tra. Đau nhẹ có thể là dấu hiệu của việc tập luyện hiệu quả, nhưng đau nhiều có thể chỉ ra chấn thương.
Tập xô lưng tại nhà đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy kiên trì và luôn chú ý đến các nguyên tắc an toàn để có kết quả tốt nhất.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com