11 Bài Tập Ngực Vai Tay Sau Với Tạ Đơn Cực Hay Cho Người Mới

Tập ngực vai tay sau với tạ đơn là một phương pháp rèn luyện hiệu quả để phát triển toàn diện các nhóm cơ quan trọng. Việc tập luyện không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. 

Hãy cùng tôi – Johnny Lương từ https://manup.vn/ khám phá các lợi ích và phương pháp tập luyện với tạ đơn qua bài viết dưới đây để có được kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất.

Lợi Ích Của Việc Tập Ngực Vai Tay Sau Với Tạ Đơn

Tăng Cường Sức Mạnh Toàn Thân

Khi tập ngực vai tay sau với tạ đơn, bạn sẽ nhận thấy rằng toàn bộ cơ thể được rèn luyện và phát triển. Tạ đơn không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tác động mạnh mẽ lên cơ vai và cơ tay sau. Nhờ vào các bài tập thể hình này, cơ thể của anh em sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, khả năng nâng đỡ và chịu lực tốt hơn

Cải Thiện Vóc Dáng

Việc tập ngực vai tay sau với tạ tay giúp anh em cải thiện vóc dáng rõ rệt. Các bài tập gym với tạ đơn giúp rèn luyện cơ bắp, làm săn chắc và định hình các nhóm cơ chính. Đặc biệt, cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau trở nên cân đối, giúp anh em tự tin hơn với thân hình khỏe mạnh, cường tráng.

Tăng Khả Năng Chịu Đựng

Khi thực hiện tập ngực vai tay sau với tạ đơn, anh em sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về khả năng chịu đựng. Các bài tập ngực, vai, và tay sau yêu cầu sự tập trung cao độ và sức bền, từ đó giúp bạn nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tiện Lợi

Với cặp tạ tay, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập ngực vai tay sau ngay tại nhà của mình. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí đến phòng gym.

Nhưng nếu bạn vẫn thích không khí phòng gym thì hãy xem ngay: 7 Bài Tập Gym Ngực Vai Tay Sau Phổ Biến, Dễ Tập

Chuẩn Bị Trước Khi Tập Luyện

Dụng Cụ Cần Thiết

Khi bắt đầu tập ngực vai tay sau với tạ đơn, luôn đảm bảo rằng mình có đủ các dụng cụ cần thiết để buổi tập hiệu quả và an toàn.

Tạ đơn: Đây là dụng cụ không thể thiếu cho các bài tập thể hình. Chọn những quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức mạnh và mục tiêu tập luyện của mình.

Ghế tập: Một chiếc ghế tập chắc chắn là cần thiết để hỗ trợ các bài tập ngực và tay sau. Ghế giúp bạn duy trì đúng tư thế và bạn ưu hóa hiệu quả của mỗi động tác.

Thảm tập: Thảm tập giúp tạo sự thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập trên sàn. Nó cũng giúp các bạn có không gian riêng biệt và sạch sẽ để tập luyện.

Khởi Động Đúng Cách

Trước khi bắt đầu tập ngực vai tay sau với tạ đơn, luôn thực hiện các bài tập khởi động cơ bản để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập chính. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của buổi tập.

Các bài tập khởi động cơ bản bao gồm:

• Xoay khớp vai: Giúp làm nóng và linh hoạt khớp vai.
• Xoay khớp cổ tay và cổ chân: Chuẩn bị cho các động tác nâng tạ.
• Động tác kéo giãn cơ: Giúp giãn các nhóm cơ chính trước khi tập.

Việc khởi động đúng cách giúp bạn bước vào buổi tập với tâm trạng thoải mái và cơ thể sẵn sàng cho những bài tập nặng hơn.

Tìm hiểu thêm: TOP Các Bài Tập Ngực Với Tạ Dài Hiệu Quả Nhất

Các Bài Tập Ngực Với Tạ Đơn

Standard Dumbbell Chest Press

 

1. Nằm thẳng lưng trên một ghế tập phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
2. Đặt tạ lên đỉnh đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Dùng đùi để nâng tạ lên đến vị trí ngang vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
4. Đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
5. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ với sàn.
6. Dùng cơ ngực đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Đây còn là bài tập ngực với tạ đơn không cần ghế, nghĩa là bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Lúc đó chúng ta sẽ nằm đẩy tạ trên sàn hoặc trên thảm tập.

Decline Dumbbell Bench Press

1. Ngồi trên ghế tập có độ dốc xuống khoảng 15-30 độ, hai chân trụ vững xuống sàn.
2. Hai tay cầm tạ đơn đặt lên đùi, sau đó nâng tạ lên vị trí ngang vai.
3. Đẩy tạ lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
4. Hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn.
5. Lặp lại động tác nâng – hạ tạ cho đến khi hoàn thành set tập.

Đây là bài tập ngực dưới, xem thêm bài tập ngực trên với tạ đơn

Dumbbell Chest Flyes

1. Nằm thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
2. Nâng tạ lên trên ngực, cánh tay hơi cong khuỷu tay.
3. Từ từ mở rộng hai tay và hạ tạ xuống theo hình vòng cung cho đến khi cánh tay gần song song với sàn.
4. Siết cơ ngực và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu theo đường vòng cung.
5. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Dumbbell Pullovers

1. Nằm ngang trên ghế với vai và đầu tựa lên ghế, hai chân trụ vững xuống sàn.
2. Hai tay cầm một quả tạ đơn, nâng tạ thẳng lên trước ngực.
3. Hít vào, từ từ đưa tạ về phía sau đầu theo hình vòng cung, giữ cho cánh tay thẳng.
4. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc siết cơ ngực.
5. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Các Bài Tập Vai Với Tạ Đơn

Dumbbell Shoulder Press

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
2. Nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
4. Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Dumbbell Lateral Raise

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
2. Nâng tạ lên ngang vai, cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Dumbbell Front Raise

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn trước đùi.
2. Nâng tạ thẳng lên trước mặt cho đến khi cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Reverse Dumbbell Fly

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, gập người về phía trước, mỗi tay cầm một quả tạ đơn buông thõng dưới đầu gối.
2. Nâng tạ ra hai bên, cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay, ép chặt hai bả vai vào nhau.
3. Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Với các bài tập này, bạn có thể tập ngực vai tay sau với tạ đơn một cách hiệu quả và an toàn. Những hướng dẫn chi tiết giúp bạn bạn ưu hóa buổi tập và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công với chương trình tập luyện của mình!

Các Bài Tập Tay Sau Với Tạ Đơn

Tricep Dumbbell Kickback

1. Đặt một tay và đầu gối cùng phía lên ghế tập, tay còn lại cầm một quả tạ đơn.
2. Giữ cánh tay cầm tạ áp vào bên hông, khuỷu tay gập 90 độ.
3. Duỗi thẳng cánh tay về phía sau cho đến khi song song với sàn, siết cơ tay sau.
4. Hạ tạ từ từ trở lại góc 90 độ ban đầu.
5. Lặp lại động tác từ 8-12 lần rồi đổi tay.

Overhead Dumbbell Tricep Extension

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm một quả tạ đơn.
2. Nâng tạ lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Hạ tạ từ từ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
4. Đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu, giữ cho cánh tay trên cố định.
5. Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Tate Press Dumbbell Tricep

1. Nằm thẳng trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía chân.
2. Giữ lưng áp sát vào ghế, nâng tạ lên giữa ngực.
3. Không di chuyển khuỷu tay, từ từ nâng cánh tay lên và vươn ra ngoài bằng cách siết cơ tay sau.
4. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Lưu Ý Khi Tập Luyện

Tần Suất Và Thời Gian Tập

Khi tập ngực vai tay sau với tạ đơn, hãy thường duy trì tần suất tập luyện từ 3-4 buổi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 45-60 phút, đảm bảo đủ thời gian cho việc khởi động, tập luyện chính và giãn cơ. Việc điều chỉnh tần suất và thời gian tập phù hợp giúp bạn tránh được tình trạng quá tải và duy trì động lực tập luyện.

Tư Thế Đúng Khi Tập

Tư thế đúng là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả cao và phòng tránh chấn thương khi tập ngực vai tay sau với tạ tay. Hãy luôn chú ý giữ lưng thẳng, không cong hoặc võng khi nâng tạ. Đối với các bài tập ngực và tập vai, việc giữ cánh tay đúng góc và không khóa khớp khuỷu tay là điều cần thiết. Đối với các bài tập tay sau, việc kiểm soát chuyển động và không để khuỷu tay di chuyển quá nhiều giúp bạn tập trung vào nhóm cơ mục tiêu và tránh tổn thương.

Phòng Tránh Chấn Thương

Để tránh chấn thương khi tập ngực vai tay sau với tạ đơn, luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ, giảm nguy cơ chấn thương. Việc sử dụng tạ đơn phù hợp với khả năng và không cố gắng nâng tạ quá nặng cũng rất quan trọng. Ngoài ra, luôn chú ý đến kỹ thuật tập luyện và lắng nghe cơ thể để phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường, từ đó điều chỉnh hoặc ngừng tập kịp thời.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com