Trong giáo án tập luyện, Push Day là buổi tập đặc biệt nhấn mạnh vào nhóm cơ đẩy. Đây là lúc người tập tập trung phát triển ngực, vai, tay sau thông qua các bài compound và isolation.
Theo Manup, nếu coi cơ thể là một khối kiến trúc, thì phần thân trên chính là “mặt tiền” và ngực vai tay sau là trụ cột chính tạo nên sự cân đối, khỏe khoắn. Với nam giới, những bài tập ngực luôn chiếm vị trí trung tâm, kết hợp với vai và triceps để tạo nên khối cơ đầy đặn, bền vững và thẩm mỹ.
Cơ bản về anatomi & chức năng
Hiểu rõ cấu trúc cơ thể giúp người tập sắp xếp lịch Push Day hợp lý.
Nhóm cơ tham gia
- Ngực: gồm pectoralis major (cơ ngực lớn) và pectoralis minor (cơ ngực bé). Đây là nhóm cơ đóng vai trò chủ đạo trong mọi động tác đẩy ngang và chếch.
- Vai: được chia thành 3 phần chính là delta trước, delta giữa và delta sau. Mỗi phần đảm nhiệm một hướng vận động khác nhau.
- Tay sau (Triceps): gồm long head, lateral head và medial head. Đây là nhóm cơ nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng, hỗ trợ sức mạnh cho tất cả bài đẩy.
Vai trò trong chuyển động đẩy
- Bench Press: là bài tập cơ bản, kết hợp nhịp nhàng giữa ngực, vai trước và triceps. Đây được coi là thước đo sức mạnh thân trên.
- Overhead Press: tác động mạnh mẽ lên vai, đồng thời huy động tay sau để hoàn thành động tác.
- Isolation Exercises: các bài tập cô lập như fly hoặc tricep push-down giúp người tập tập trung tối đa vào một nhóm cơ, từ đó tạo sự cân đối và hoàn thiện hình thể.
Khởi động (Warm-up)
Trước khi bước vào buổi tập ngực vai tay sau, khởi động đúng cách là bước bắt buộc để hạn chế chấn thương và tối ưu sức mạnh.
Hãy bắt đầu bằng 5–10 phút cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây. Điều này giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể và chuẩn bị tinh thần cho các bài tập nặng.
Tiếp theo, dành thời gian xoay khớp vai, cánh tay và lưng trên. Những động tác như arm circles hoặc band pull-apart sẽ kích hoạt vùng vai – nơi chịu áp lực lớn trong buổi tập đẩy.
Cuối cùng, thực hiện 1–2 set tạ nhẹ cho các nhóm cơ chính như ngực và vai. Đây là cách Manup thường áp dụng để “đánh thức” cơ bắp trước khi chuyển sang các bài compound nặng, giúp cơ vận hành trơn tru và phát lực tốt hơn.
Buổi tập ngực vai tay sau (Push Day) theo thứ tự
Bài 1: Ngực giữa – Barbell Bench Press
Đây là bài tập ngực với tạ dài, biểu tượng cho sức mạnh thân trên và cũng là nền tảng để xây dựng ngực vai tay sau phát triển toàn diện. Khi thực hiện bench press, cơ ngực giữa là nhóm chính, vai trước và tay sau đóng vai trò hỗ trợ để đẩy thanh tạ lên.
Cách tập: Nằm ngửa trên ghế phẳng, chân đặt vững dưới sàn, hai tay nắm tạ đòn rộng hơn vai một chút. Hạ thanh đòn xuống chạm phần ngực giữa, kiểm soát đường đi, rồi đẩy mạnh lên đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Set – reps: 4 hiệp, 6–8 lần mỗi hiệp. Thời gian nghỉ: 90–120 giây giữa các hiệp.
Mẹo từ Manup: Đừng chỉ nghĩ bench press là đẩy tạ, mà hãy hình dung bạn đang “ép” ngực lại với nhau. Giữ bả vai khép chặt vào ghế, ép xương bả vai xuống dưới để tạo nền vững chắc. Cách này vừa bảo vệ khớp vai, vừa giúp lực đẩy mạnh hơn.
Bài thay thế: Dumbbell Bench Press (biên độ lớn, kích hoạt cơ nhiều hơn), Machine Chest Press (an toàn cho người mới, dễ kiểm soát quỹ đạo).
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Xem thêm: Top các bài tập ngực vai tay sau calisthenics cho nam
Bài 2: Ngực trên – Incline Barbell Bench Press
Phần ngực trên thường là điểm yếu của nhiều người tập. Incline Bench Press giúp cải thiện sự cân đối của ngực và tạo cảm giác ngực đầy đặn hơn. Đây cũng là một trong những bài tập ngực vai tay sau hiệu quả vì vai trước tham gia rất nhiều vào động tác.
Cách tập: Điều chỉnh ghế nghiêng 30–45 độ, nắm tạ đòn hoặc tạ đơn, hạ xuống ngang ngực trên rồi đẩy thẳng lên. Giữ nhịp độ kiểm soát cả khi hạ và đẩy.
Set – reps: 3–4 hiệp, 8–10 lần mỗi hiệp. Thời gian nghỉ: 90 giây.
Mẹo từ Manup: Đừng để ghế nghiêng quá cao vì lực sẽ dồn vào vai nhiều hơn ngực. Hãy giữ cổ tay thẳng, khuỷu tay mở ra vừa phải để tránh chấn thương.
Bài thay thế: Incline Dumbbell Press, Smith Machine Incline Press, hoặc Decline Push-up để rèn luyện tại nhà.
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Xem ngay: 11 Bài Tập Ngực Vai Tay Sau Với Tạ Đơn Cực Hay Cho Người Mới
Bài 3: Ngực dưới – Chest Dips
Để hoàn thiện bộ ngực cân đối, bạn không thể bỏ qua ngực dưới. Chest Dips trên xà kép là lựa chọn kinh điển. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy cơ ngực dưới căng rõ rệt.
Cách tập: Hai tay nắm xà, người hơi ngả về trước, khuỷu tay mở nhẹ. Hạ người chậm xuống đến khi cánh tay song song mặt đất, sau đó đẩy lên mạnh mẽ.
Set – reps: 3 hiệp, 8–12 lần. Thời gian nghỉ: 90 giây.
Mẹo từ Manup: Đừng quá vội vã. Khi hạ xuống, giữ nhịp chậm và tập trung cảm nhận cơ ngực dưới giãn căng. Nếu mới bắt đầu, hãy dùng dây hỗ trợ để giảm tải trọng.
Bài thay thế: Decline Bench Press, Decline Dumbbell Press.
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Bài 4: Ép ngực – Dumbbell Fly / Cable Fly
Bài fly giúp cô lập cơ ngực, mang lại cảm giác căng cơ (pump) rõ rệt và làm form ngực sắc nét hơn. Đây là bước hoàn thiện quan trọng sau các bài compound nặng.
Cách tập: Nằm trên ghế phẳng hoặc dùng máy cable. Hai tay cầm tạ/cable, mở rộng sang ngang đến khi ngực căng, sau đó ép mạnh về giữa như động tác ôm.
Set – reps: 3 hiệp, 10–12 lần. Thời gian nghỉ: 60–75 giây.
Mẹo từ Manup: Dùng tạ vừa sức, không nên quá nặng. Hãy tập trung vào cảm giác kéo giãn và siết ngực khi ép về trung tâm.
Bài thay thế: Pec Deck Machine, Resistance Band Chest Fly để tập tại nhà.
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Bài 5: Vai trước – Overhead Press
Overhead Press là bài tập đa khớp không thể thiếu trong Push Day. Nó phát triển vai trước mạnh mẽ, đồng thời giúp tay sau hoạt động như cơ hỗ trợ.
Cách tập: Đứng hoặc ngồi, giữ tạ đòn/tạ đơn ngang vai. Siết chặt cơ bụng và lưng, đẩy tạ lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ xuống từ từ.
Set – reps: 3–4 hiệp, 6–10 lần. Thời gian nghỉ: 90 giây.
Mẹo từ Manup: Đừng ngả lưng quá nhiều vì dễ gây áp lực cho cột sống. Nếu muốn tập trung hoàn toàn vào vai, hãy chọn tạ vừa và giữ kỹ thuật chuẩn thay vì ham nặng.
Bài thay thế: Dumbbell Shoulder Press, Arnold Press, Military Press với dây kháng lực, Dumbell Front Raise ( bài cô lập )
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Bài 6: Vai giữa – Dumbbell Lateral Raise
Đây là bài tập isolation quan trọng giúp vai phát triển chiều ngang, tạo khung chữ V nam tính.
Cách tập: Đứng thẳng, giữ 2 dumbbell sát thân. Nâng tay sang ngang đến ngang vai, giữ 1–2 giây rồi hạ xuống.
Set – reps: 3 hiệp, 12–15 lần. Thời gian nghỉ: 60 giây.
Mẹo từ Manup: Khi nâng tạ, hãy nghĩ đến việc “kéo bằng khuỷu tay” thay vì cổ tay để tránh dùng lực quán tính. Đừng vung tạ quá nhanh.
Bài thay thế: Cable Lateral Raise, Machine Side Raise.
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Bài 7: Tay sau nặng – Skull Crusher
Skull Crusher là bài tập tuyệt vời cho triceps, đặc biệt là đầu dài và đầu ngoài. Nó giúp phần tay sau dày hơn, hỗ trợ sức mạnh cho các động tác đẩy.
Cách tập: Nằm trên ghế phẳng, cầm EZ bar hoặc dumbbell. Hạ tạ từ trên xuống gần trán, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên.
Set – reps: 3 hiệp, 8–12 lần. Thời gian nghỉ: 75–90 giây.
Mẹo từ Manup: Giữ khuỷu tay cố định, không để khuỷu xòe ra ngoài. Hãy tập trung cảm nhận sự căng ở tay sau thay vì cố nâng quá nặng.
Bài thay thế: Overhead Triceps Extension, Close-Grip Bench Press.
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Bài 8: Tay sau hoàn thiện – Tricep Push-Down
Đây là bài isolation giúp tạo chi tiết và đường nét cho tay sau. Tricep Push-Down thường được dùng cuối buổi tập để “đốt cháy” phần cơ còn lại.
Cách tập: Đứng thẳng, cầm dây hoặc thanh gắn máy cable. Giữ khuỷu tay sát thân, đẩy tạ xuống hết cỡ rồi siết mạnh cơ triceps.
Set – reps: 3 hiệp, 12–15 lần, Thời gian nghỉ: 60 giây.
Mẹo từ Manup: Giữ nhịp độ chậm và tập trung vào cảm giác siết ở cuối chuyển động. Không dùng lưng hay vai để “ăn gian” động tác.
Bài thay thế: Dumbbell Kickback, Resistance Band Push-Down.
Người mới: Tập 1 bài
Trung cấp: Tập 2 bài
Các bài ngực vai tay sau isolation bổ sung
Trong một buổi Push Day, các bài compound như bench press hay overhead press luôn là trụ cột. Tuy nhiên, để cơ phát triển cân đối và sắc nét hơn, bạn cần thêm các bài isolation.
Những bài này nên thực hiện sau khi hoàn thành các động tác nặng, khi cơ chính đã được kích hoạt.
Isolation cho ngực
- Dumbbell Fly: Cô lập cơ ngực giữa, tạo độ căng và tách cơ rõ rệt.
- Cable Fly: Duy trì lực căng liên tục, phù hợp cho cả ngực trên và dưới.
- Pec Deck Machine: Biến thể an toàn, dễ kiểm soát quỹ đạo, thích hợp cho người mới.
Theo Manup, bạn nên tập 2–3 hiệp isolation ngực ở cuối buổi để “chốt” khối lượng và tăng cảm giác pump.
Isolation cho vai
- Lateral Raise: Nhắm vào vai giữa, giúp bờ vai rộng hơn.
- Rear Delt Fly: Tập trung vai sau, cải thiện tư thế và cân đối khung vai.
- Front Raise: Tập cho vai trước, thường dùng tạ đơn hoặc dây kháng lực.
Với vai, nên thêm 2 bài isolation sau overhead press. Điều này giúp kích thích đầy đủ cả 3 phần delta.
Isolation cho tay sau
- Tricep Push-Down: Tập trung chi tiết tay sau, dễ điều chỉnh cường độ.
- Overhead Triceps Extension: Nhấn mạnh vào đầu dài của triceps.
- Dumbbell Kickback: Bài hoàn thiện, tạo đường nét rõ cho cánh tay.
Tay sau đã tham gia nhiều trong bench và press, vì vậy chỉ cần 1–2 bài isolation cuối buổi để tăng độ nét.
Hạ nhiệt & giãn cơ (Cool-down)
Sau khi hoàn thành buổi tập ngực vai tay sau, giai đoạn hạ nhiệt là lúc giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy dành 5–10 phút cho các động tác giãn cơ động và tĩnh.
Với ngực, có thể đứng cạnh khung cửa, tay chống vào cạnh cửa rồi nghiêng người ra trước để kéo giãn cơ ngực.
Với vai, xoay cánh tay chậm rãi hoặc kéo tay qua ngực để giải phóng áp lực.
Với tay sau, giơ tay qua đầu, gập khuỷu rồi dùng tay còn lại kéo nhẹ khuỷu xuống.
Foam rolling cũng là một phương pháp mà Manup khuyên dùng, đặc biệt cho vùng ngực và lưng trên, giúp làm mềm cơ và cải thiện tuần hoàn máu.
Ngoài ra, band stretch là lựa chọn tiện lợi tại nhà, hỗ trợ kéo giãn vai và triceps hiệu quả.
Lịch Push Day mẫu cho tuần
Người mới
Với người mới bắt đầu, điều quan trọng không phải là khối lượng tạ, mà là làm quen với kỹ thuật. Manup thường khuyên học viên khởi động với các bài tập ngực giữa cho nam như bench press cơ bản, kết hợp 1–2 bài vai nhẹ và 1 bài triceps. Tập 1 lần/tuần là đủ để cơ thể thích nghi.
Trung cấp
Người đã tập được 6–12 tháng có thể tăng khối lượng và bổ sung thêm các biến thể. Manup gợi ý kết hợp tập tạ tại phòng gym với bodyweight như push-up hoặc dips để tăng sức mạnh và cải thiện kiểm soát form. Ở giai đoạn này, tập 1–2 buổi Push Day mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.
Nâng cao
Người nâng cao cần sự đa dạng để phá vỡ ngưỡng tiến bộ. Superset (kết hợp 2 bài liên tiếp không nghỉ) hoặc drop set (giảm tạ liên tục trong cùng 1 hiệp) là chiến lược mà Manup thường áp dụng để tạo áp lực lớn hơn lên cơ bắp.
Ngoài các bài tập tại phòng gym, bạn hoàn toàn có thể thêm biến thể tương tự như các bài tập ngực cho nam tại nhà nhưng dùng tạ nặng hoặc máy để tăng độ khó.
Tần suất 2 lần/tuần, cách nhau ít nhất 72 giờ, sẽ giúp cơ vừa được kích thích vừa có thời gian hồi phục.
Sai lầm thường gặp & cách tránh khi tập ngực vai tay sau buổi Push day
Một buổi tập ngực vai tay sau chỉ thực sự hiệu quả khi người tập duy trì kỹ thuật chuẩn và biết cách quản lý khối lượng. Những lỗi sau đây rất phổ biến và cần được khắc phục:
Sai kỹ thuật bench/press
- Nhiều người hạ tạ quá nhanh, khuỷu tay mở rộng quá mức hoặc cong lưng quá nhiều, dẫn đến áp lực không đúng chỗ và dễ gây đau vai.
- Cách tránh: Giữ bả vai ép chặt vào ghế, kiểm soát đường đi của tạ và chọn mức tạ phù hợp.
Tập quá nhiều volume nhưng thiếu hồi phục
- Tập nhiều set và reps chưa chắc đã hiệu quả nếu cơ bắp không có thời gian nghỉ.
- Cách tránh: Sắp xếp lịch tập hợp lý, nghỉ ít nhất 48–72 giờ trước khi lặp lại nhóm cơ đẩy.
Bỏ qua khởi động khớp vai
- Vai là khớp linh hoạt nhưng dễ tổn thương nhất. Không khởi động kỹ sẽ khiến rủi ro chấn thương tăng cao.
- Cách tránh: Luôn thực hiện 5–10 phút warm-up với cardio nhẹ và động tác xoay khớp vai.
Thiếu dinh dưỡng và giấc ngủ
- Dù tập nặng đến đâu, nếu không ăn đủ protein và ngủ đủ giấc, cơ vẫn không phát triển.
- Cách tránh: Ăn uống cân đối, bổ sung đủ chất, ngủ từ 7–8 giờ mỗi đêm.
Theo Manup, việc tránh những sai lầm này quan trọng không kém việc chọn đúng bài tập.
Mẹo tối ưu tiến bộ
Để cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả trong lịch Push Day, hãy áp dụng những nguyên tắc dưới đây:
Progressive overload: Tăng dần trọng lượng, số lần lặp hoặc giảm thời gian nghỉ. Đây là nền tảng để ngực vai tay sau luôn được kích thích phát triển.
Ghi log tập: Viết lại số set, reps, mức tạ sau mỗi buổi. Theo dõi dữ liệu giúp bạn nhận ra khi nào cần tăng khối lượng.
Đa dạng góc tập và thiết bị: Thay đổi giữa barbell, dumbbell, cable hoặc bodyweight. Sự thay đổi kích thích cơ theo cách mới, tránh nhàm chán.
Tập trung cảm nhận cơ (mind-muscle connection): Khi tập bench hay fly, hãy hình dung cơ ngực đang co ép. Với lateral raise, cảm nhận vai giữa kéo lên. Đây là bí quyết mà Manup luôn nhấn mạnh cho học viên.
Ăn uống và nghỉ ngơi: Cơ bắp được xây dựng khi bạn nghỉ, không phải khi bạn tập. Dinh dưỡng đủ chất và giấc ngủ chất lượng là hai yếu tố bắt buộc.
Kết luận
Push Day là buổi tập quan trọng để phát triển toàn diện nhóm cơ đẩy. Việc kết hợp các bài tập ngực, bổ sung isolation cho vai và tay sau theo đúng thứ tự sẽ giúp bạn xây dựng vóc dáng cân đối, mạnh mẽ.
Theo Manup, sự khác biệt không nằm ở việc bạn tập tại nhà hay phòng gym, mà ở cách bạn lên lịch, duy trì kỹ thuật và đảm bảo phục hồi. Khi áp dụng đúng, các bài tập ngực vai tay sau sẽ mang lại kết quả tối ưu cả về sức mạnh lẫn hình thể.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manuptondanq4@gmail.com
Youtube: Manupvn