7 Bài Tập Gym Ngực Vai Tay Sau Phổ Biến, Dễ Tập

Bài tập gym ngực vai tay sau là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe toàn diện cho nam giới. Các bài tập này không chỉ giúp bạn có một vóc dáng cân đối, vạm vỡ mà còn nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ chính. 

Trong bài viết này, cùng Johnny Lương từ Manup.vn khám phá chi tiết về các lợi ích, cách thức tập luyện, và những lưu ý quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tham khảo lịch tập ngực vai tay sau

Lợi ích của bài tập gym ngực vai tay sau cho nam

• Tập luyện bài tập gym ngực vai tay sau mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho nam giới. Đầu tiên, tập ngực giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực, tạo nên vòng ngực vạm vỡ và săn chắc. 
• Tập vai góp phần phát triển cơ vai rộng và cân đối, tạo dáng người chữ V quyến rũ. Luyện tay sau hay còn gọi là tricep workout, làm tăng sức mạnh và sự bền bỉ của cơ tay sau, giúp cánh tay trở nên to khỏe và rõ nét. 
• Kết hợp cả ba nhóm cơ này trong chest workout, shoulder workout và dumbbell exercises không chỉ cải thiện sức khỏe toàn diện mà còn tăng cường khả năng vận động và linh hoạt.

>>> Nếu không đến phòng gym thì mau xem thêm: 14 Bài Tập Ngực Vai Tay Sau Cho Nam Tại Nhà Cực Hiệu Quả

Tại sao nên tập 3 nhóm cơ ngực vai tay sau trong 1 buổi ?

Thực hiện bài tập gym ngực vai tay sau trong cùng một buổi tập mang lại nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp thân trên và tối ưu hóa thời gian tập luyện. Dưới đây là những lý do chính:

1. Hiệu quả tối đa: Khi tập các nhóm cơ ngực, vai và tay sau cùng nhau, bạn có thể tận dụng các bài tập tổng hợp (compound exercises) như Bench Press hay Shoulder Press. Các bài tập gym ngực vai tay sau này không chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác, giúp phát triển toàn diện và tăng hiệu quả tập luyện​ ​.
2. Tiết kiệm thời gian: Tập các nhóm cơ đẩy trong cùng một buổi giúp bạn tiết kiệm thời gian vì không cần phân chia nhiều buổi tập riêng lẻ. Điều này cũng giúp giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập, tối ưu hóa thời gian dành cho gym​.
3. Đồng bộ phát triển cơ bắp: Kết hợp các nhóm cơ ngực, vai và tay sau trong một buổi giúp đảm bảo các nhóm cơ này được phát triển đồng bộ. Việc này giúp cơ thể bạn trở nên cân đối và tránh tình trạng một nhóm cơ phát triển vượt trội hơn các nhóm khác​ 
4. Phục hồi nhanh hơn: Khi tập trung vào các nhóm cơ cùng chức năng (đẩy), bạn cho phép các nhóm cơ này phục hồi cùng nhau. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi quá mức, đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện trong các buổi sau​ 
5. Tăng cường sức mạnh tổng thể: Việc tập luyện nhóm cơ đẩy cùng lúc giúp bạn cải thiện sức mạnh tổng thể, do đó, các hoạt động hàng ngày cũng trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập như Incline Barbell Bench Press hay Dumbbell Shoulder Press không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cơ thể​ 

Tập luyện đúng cách và hiểu rõ lý do tập trung vào các nhóm cơ ngực, vai và tay sau sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình hiệu quả hơn.

1 buổi tập gym ngực vai tay sau phổ biến và dễ tập

Một buổi tập hiệu quả cho bài tập gym ngực vai tay sau thường gồm các bài tập tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể. Dưới đây là các bài tập phổ biến.

Bài 1: Tập ngực giữa (tập 1 biến thể)

Đẩy ngực giữa với tạ đòn trên ghế ngang (Barbell Bench Press): Tăng cường sức mạnh cơ ngực giữa, 4 set, 8-10 reps mỗi set.

Đẩy ngực trên với tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell Bench Press): Giúp phát triển cơ ngực đều đặn, 3 set, 10-12 reps mỗi set. Đây là bài tập không thể thiếu khi tập ngực vai tay sau với tạ đơn.

Tập ngực giữa với máy (CHEST PRESS MACHINE): Tăng cường cơ ngực giữa với máy, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài 2: Tập ngực trên (tập 1 biến thể)

Tập ngực trên với tạ đòn (Incline Barbell Bench Press): Phát triển cơ ngực trên, 4 set, 8-10 reps mỗi set.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Bench Press): Tăng cường cơ ngực trên, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Đẩy ngực trên với máy (Incline Chest Press Machine): Tập trung vào cơ ngực trên, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài 3: Tập ngực dưới (tập 1 biến thể)

Đẩy ngực dưới với ghế dốc (Decline Bench Press): Tăng cường cơ ngực dưới, 4 set, 8-10 reps mỗi set.

Chest Dips: Tập trung vào ngực dưới và tay sau, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bay ngực với dây cáp từ trên xuống (HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY): Phát triển cơ ngực dưới, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài 4: Ngực trong (tập 1 biến thể)

Ép ngực với máy (CHEST FLY MACHINE): Tập trung vào cơ ngực trong, giúp tạo hình rõ nét cho ngực, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Ép ngực với ghế nghiêng (INCLINE DUMBBELL FLY): Nâng cao cơ ngực trong, tạo sự săn chắc, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài 5: Vai trước (tập 1 biến thể)

Đẩy cơ vai trước với tạ đòn (Barbell Shoulder Press): Tăng cường sức mạnh vai trước, 4 set, 8-10 reps mỗi set.

Đẩy vai trước bằng tạ tay (Dumbbell Shoulder Press): Giúp phát triển cơ vai trước, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Nâng vai trước với tạ tay (Front Raise): Tạo sự rõ nét và mạnh mẽ cho vai trước, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài 6: Vai giữa (tập 1 biến thể)

Bay vai giữa với tạ đơn (Dumbbell Lateral Raise): Tăng cường cơ vai giữa, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài tập kéo cáp vai giữa (Cable Lateral Raise): Tập trung vào cơ vai giữa, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài tập nâng vai giữa với tạ tay một bên (One arm Dumbbell Lateral Raise): Phát triển sự cân đối và sức mạnh vai giữa, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài 7: Tay sau – đầu dài (tập cả 2)

Kéo dây thừng qua đầu (Tricep Overhead Extension With Cable): Tăng cường cơ tay sau đầu dài, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Tập tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep Rope Pushdown): Phát triển cơ tay sau toàn diện, 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Lưu ý quan trọng khi cho bài tập gym ngực vai tay sau cho nam

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập gym ngực vai tay sau :

• Chỉ cần tập 1 biến thể cho 1 nhóm cơ trong 1 buổi: Việc tập trung vào một biến thể của mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi sẽ giúp bạn đa dạng hóa lịch tập, tránh sự nhàm chán và giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn. Các biến thể khác sẽ tập trong buổi khác để bài tập thêm đa dạng và không chán khi tập
• Lựa chọn bài tập và mức tạ phù hợp: Chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình và sử dụng mức tạ hợp lý để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Chỉ nên tập từ 30-60 phút mỗi ngày: Tập luyện hiệu quả trong khoảng thời gian này để đảm bảo cường độ đủ mà không làm cơ thể quá mệt mỏi.
• Hạn chế những bài tập rèn luyện tim mạch: Trong buổi tập bài tập gym ngực vai tay sau, nên tập trung vào các bài tập trọng lượng và hạn chế các bài tập cardio để không ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp.
• Không nên nhịn đói khi tập luyện: Cung cấp đủ năng lượng trước buổi tập sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện tốt hơn.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng sau buổi tập: Sau khi tập, nên ăn uống đúng cách để bổ sung năng lượng và protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Xây dựng chế độ nghỉ ngơi điều độ, hợp lý: Nghỉ ngơi đủ và đúng cách là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Nên tập ngực với tay trước hay tay sau ?

Khi quyết định nên tập ngực với tay trước hay tay sau, có một số yếu tố cần cân nhắc để tối ưu hóa kết quả tập luyện và thời gian phục hồi.

Tập Ngực và Tay Sau (Triceps)

1. Hiệu quả tối đa: Tập ngực và tay sau cùng ngày là lựa chọn tốt nhất cho nhiều người vì sự trùng lặp lớn giữa các bài tập ngực và tay sau. Ví dụ, khi bạn thực hiện bài Bench Press, cơ tay sau cũng được kích hoạt mạnh mẽ. Do đó, sau khi tập ngực, việc thêm vài bài tập tricep isolation như tricep extensions hay tricep pushdowns là rất hợp lý​ 
2. Tiết kiệm thời gian và giảm nguy cơ chấn thương: Khi tập ngực, cơ tay sau đã được làm nóng, giúp bạn không cần phải làm nóng cơ tay sau riêng biệt, tiết kiệm thời gian và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện​ 
3. Phục hồi hợp lý: Tập các nhóm cơ đẩy cùng một ngày giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi đủ để phục hồi trước khi bạn tập lại. Điều này giúp cơ bắp phát triển tốt hơn và giảm nguy cơ tập luyện quá tải​ 

Tập Ngực và Tay Trước (Biceps)

1. Không có sự giao thoa giữa các nhóm cơ: Khi tập ngực và tay trước, các nhóm cơ không bị ảnh hưởng lẫn nhau. Điều này cho phép bạn tập luyện tay trước trong trạng thái tươi mới ( không bị mỏi như tay sau ), giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn​ 
2. Phù hợp cho superset: Nếu bạn muốn tập luyện nhanh chóng và hiệu quả, kết hợp chest và biceps trong một buổi tập là lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện các bài tập theo kiểu superset, giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường cường độ tập luyện​ 

Lời khuyên tổng quát

• Tập ngực và tay sau là lựa chọn phổ biến hơn vì sự trùng lặp trong các bài tập đẩy, giúp bạn tối ưu hóa thời gian và cường độ tập luyện. Đồng thời, điều này cũng giúp bạn có thời gian phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập​ 
• Tập ngực và tay trước cũng có lợi thế riêng, đặc biệt khi bạn muốn tập trung vào từng nhóm cơ một cách hiệu quả mà không bị mệt mỏi từ các nhóm cơ khác.

Cuối cùng, lựa chọn cách kết hợp nào phụ thuộc vào mục tiêu và lịch trình tập luyện cá nhân của bạn. Hãy thử cả hai phương pháp để xem phương pháp nào phù hợp nhất với bạn.

Những lỗi thường gặp khi tập gym ngực, vai, tay sau và cách khắc phục

Nhận diện những lỗi phổ biến trong quá trình tập luyện

1. Tập sai tư thế: Có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.
2. Dùng tạ quá nặng: Gây quá tải cơ bắp và dễ chấn thương.
3. Thiếu tập trung vào kỹ thuật: Giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn khắc phục và cải thiện kỹ thuật tập

1. Tập đúng tư thế: Học cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật từ huấn luyện viên.
2. Sử dụng tạ phù hợp: Chọn mức tạ vừa sức, tăng dần theo thời gian.
3. Tập trung vào kỹ thuật: Luôn chú ý đến kỹ thuật tập luyện, không vội vàng.

Những dấu hiệu cơ thể cần nghỉ ngơi và phục hồi

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị quá tải

1. Đau nhức cơ bắp kéo dài: Đau dai dẳng không giảm sau vài ngày.
2. Mệt mỏi kéo dài: Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng liên tục.
3. Suy giảm hiệu suất tập luyện: Không thể hoàn thành bài tập như thường lệ.

Cách thiết lập chế độ nghỉ ngơi và phục hồi hiệu quả

1. Ngủ đủ giấc: Ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
2. Dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đủ protein và dưỡng chất cần thiết.
3. Thư giãn cơ bắp: Thực hiện các bài tập giãn cơ và mát-xa.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com