Cách Tập Barbell Bench Press Đúng Cách Để Xây Dựng Cơ Ngực Vạm Vỡ

Cách tập barbell bench press đúng cách không chỉ giúp bạn xây dựng một cơ ngực vạm vỡ mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể. Barbell Bench Press là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong các chương trình tập luyện thể hình. Để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, việc nắm vững kỹ thuật và áp dụng đúng phương pháp là điều cần thiết. 

Trong bài viết này, tôi – Johnny Lương từ https://manup.vn/ sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập barbell bench press, cùng với những lợi ích và mẹo tập tối ưu để bạn có thể nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.

Bài tập Barbell Bench Press là gì ?

Barbell Bench Press là một trong những bài tập tạ ngực cho nam phổ biến và hiệu quả nhất trong việc phát triển cơ ngực. Barbell Bench Press được thực hiện bằng cách nằm trên ghế phẳng, nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút và hạ thanh tạ xuống chạm ngực, sau đó đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này không chỉ tác động mạnh lên cơ ngực mà còn giúp phát triển các nhóm cơ khác như cơ vai và cơ tay sau. Cách tập barbell bench press đúng kỹ thuật là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.

Barbell Bench Press tác động đến các nhóm cơ nào?

Barbell Bench Press là một bài tập compound cho nam (phức hợp) có tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, không chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Dưới đây là các nhóm cơ chính mà Barbell Bench Press tác động:

• Cơ ngực (Pectoralis Major): Đây là nhóm cơ chính được kích hoạt khi thực hiện Barbell Bench Press. Cơ ngực lớn chịu trách nhiệm chính trong việc đẩy thanh tạ lên từ ngực.
• Cơ tay sau (Triceps Brachii): Nhóm cơ này nằm ở mặt sau của cánh tay trên và hỗ trợ trong quá trình duỗi tay, giúp đẩy thanh tạ lên.
• Cơ vai trước (Anterior Deltoids): Cơ vai trước hỗ trợ trong việc ổn định và đẩy thanh tạ lên, đồng thời giúp giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
• Cơ bắp lưng trên (Upper Back Muscles): Các cơ như cơ cầu vai (Trapezius) và cơ xô (Latissimus Dorsi) cũng tham gia vào việc giữ thăng bằng và ổn định thanh tạ trong suốt bài tập.
• Cơ cánh tay (Forearms): Cơ cánh tay giúp giữ chặt thanh tạ và kiểm soát chuyển động của nó trong suốt quá trình tập luyện.

Ngoài các nhóm cơ chính này, Barbell Bench Press còn tác động đến các nhóm cơ phụ khác như cơ bụng và cơ chân, giúp duy trì tư thế đúng và tạo lực đẩy mạnh mẽ hơn. Việc tập luyện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng một thân hình cân đối và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Lợi ích khi tập Barbell Bench Press

• Tăng cường cơ ngực: Giúp phát triển và tăng kích thước cơ ngực, mang lại vẻ ngoài vạm vỡ và cân đối.
• Phát triển cơ tay sau và cơ vai: Góp phần tạo nên sự phát triển cơ bắp cho phần thân trên.
• Cải thiện sức mạnh tổng thể: Là một bài tập thể hình đa khớp, yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho toàn bộ cơ thể.
• Đốt cháy calo và giảm mỡ: Kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Dễ học và thực hiện: Phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.
• Điều chỉnh dễ dàng: Sử dụng thanh tạ và ghế tập gym giúp dễ dàng điều chỉnh trọng lượng và mức độ khó của bài tập, tạo điều kiện thuận lợi để bạn tiến bộ theo thời gian.

Các lợi ích này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu về hình thể mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện cách tập barbell bench press đúng cách để tận dụng tối đa các lợi ích này và tránh chấn thương.

Cách tập Barbell Bench Press đúng cách, chi tiết

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi tập Barbell Bench Press, bạn cần tuân thủ các bước sau:

Chuẩn bị:

• Dụng cụ: Sử dụng một thanh tạ với trọng lượng phù hợp và một ghế tập gym vững chắc.
• Spotter: Nếu bạn tập với trọng lượng nặng, hãy nhờ một người hỗ trợ (spotter) để đảm bảo an toàn.

Vị trí ban đầu:

• Nằm trên ghế: Đặt lưng trên ghế, lưng dưới hơi hõm lên, ưỡn ngực lên, chân đặt chắc chắn trên sàn. Đảm bảo rằng đầu, lưng trên, và mông tiếp xúc với ghế. Khóa cứng cơ mông
• Nắm thanh tạ: Tay nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút. Cổ tay thẳng và vuông góc với thanh tạ.
• Điều chỉnh bả vai: Ép bả vai sát vào ghế để tối ưu hóa bài tập. Cách dễ nhất để ép bả vai là để hay tai trước mắt, nắm hai bàn tay với nhau và vươn ra sau đầu. Lúc này bả vai của bạn sẽ được ép lại, giữ bả vai như thế khi nằm xuống ghế phẳng và áp sát vào ghế.

Kỹ thuật hạ tạ:

Hạ tạ xuống ngực: Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào ngực. Khuỷu tay nên tạo một góc khoảng 45 độ với thân người, không để khuỷu tay quá rộng để tránh chấn thương vai.

Đẩy tạ lên:

Đẩy tạ lên trở lại: Thở ra và đẩy mạnh thanh tạ lên cho đến khi tay thẳng. Đảm bảo rằng bạn duy trì kiểm soát thanh tạ trong suốt quá trình đẩy.

Lặp lại:

Số lần lặp lại: Thực hiện số lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Thông thường, tập từ 8-12 lần mỗi set đối với mục tiêu tăng cơ, và 4-6 lần mỗi set đối với mục tiêu tăng sức mạnh.

Điều chỉnh và nghỉ ngơi:

• Điều chỉnh trọng lượng: Tăng hoặc giảm trọng lượng tạ dựa trên khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn.
• Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi từ 1-2 phút giữa các set để phục hồi.

Mẹo tập Barbell Bench Press tối ưu nhất

Để tối ưu hiệu quả khi tập Barbell Bench Press, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau:

1. 1. Khởi động đúng cách: Trước khi bắt đầu tập, hãy dành thời gian để khởi động và làm ấm các cơ liên quan. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
   2. Đúng tư thế: Nằm ưỡn ngực trên ghế, lưng dưới hơi hõm lên, khóa cơ mông, đặt bàn chân vững chắc trên sàn và giữ lưng hơi cong tự nhiên. Đặt thanh tạ ngang ngực và giữ khuỷu tay tạo góc 45 độ so với thân người để giảm áp lực lên vai.
   3. Dùng chân để hỗ trợ: Sử dụng lực đẩy từ chân để tạo sự ổn định và tăng cường sức mạnh khi đẩy tạ.
   4. Kiểm soát nhịp độ: Hạ tạ từ từ và đẩy mạnh lên, duy trì kiểm soát thanh tạ trong suốt quá trình tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
   5. Tăng dần trọng lượng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật và tăng dần trọng lượng khi bạn đã nắm vững cách tập đúng.
   6. Nhờ người hỗ trợ: Khi tập với trọng lượng nặng, hãy luôn có một người hỗ trợ (spotter) để đảm bảo an toàn và hỗ trợ khi cần thiết.

Lưu ý quan trọng khi tập Barbell Bench Press

Khi tập Barbell Bench Press, có một số điểm quan trọng cần lưu ý để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất:

1. Tránh quá tải: Không nên cố gắng nâng trọng lượng quá sức mình. Hãy tập với trọng lượng phù hợp và tăng dần theo thời gian để cơ bắp có thể thích nghi.
2. Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng bạn hơi cong tự nhiên và không cong quá mức để tránh gây áp lực lên cột sống.
3. Đặt chân vững chắc: Chân cần được đặt chắc chắn trên sàn để tạo nền tảng ổn định và hỗ trợ lực đẩy.
4. Điều chỉnh khoảng cách tay nắm: Nắm thanh tạ với khoảng cách vừa phải, phù hợp với cơ thể để giảm áp lực lên cổ tay và vai.
5. Kiểm soát hơi thở: Hít sâu khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên, giúp tăng cường sức mạnh và giữ nhịp độ ổn định.
6. Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật của mình. Không tiếp tục tập khi có dấu hiệu chấn thương để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
7. Sử dụng thanh tạ đúng cách:Đảm bảo thanh tạ luôn di chuyển theo đường thẳng, không lệch sang hai bên. Điều này giúp giảm áp lực lên các khớp và cơ bắp

Thực hiện đúng cách tập barbell bench press và lưu ý các điểm trên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện cao và đảm bảo an toàn cho cơ thể.

Các biến thể của Barbell Bench Press

Barbell Bench Press có nhiều biến thể giúp tác động đến các nhóm cơ khác nhau và đa dạng hóa chương trình tập luyện của bạn. Dưới đây là một số biến thể phổ biến:

Bài tập Narrow Grip Barbell Bench Press

Narrow Grip Barbell Bench Press là một biến thể trong đó tay nắm thanh tạ hẹp hơn so với vị trí nắm thông thường. Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ tay sau và cơ ngực trong. Cách thực hiện:

• Vị trí ban đầu: Nằm trên ghế tập, nắm thanh tạ với khoảng cách hẹp hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngực: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
• Đẩy tạ lên: Thở ra và đẩy mạnh thanh tạ lên, tập trung vào cơ tay sau và cơ ngực.

 Bài tập Wide Grip Barbell Bench Press

Wide Grip Barbell Bench Press là biến thể với tay nắm thanh tạ rộng hơn so với vị trí thông thường. Bài tập này giúp tác động mạnh lên cơ ngực ngoài và cơ vai. Cách thực hiện:

• Vị trí ban đầu: Nằm trên ghế tập, nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngực: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay hơi mở rộng.
• Đẩy tạ lên: Thở ra và đẩy mạnh thanh tạ lên, tập trung vào cơ ngực ngoài và cơ vai.

 Bài tập Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press là biến thể được thực hiện trên ghế nghiêng. Bài tập này tập trung vào cơ ngực trên và cơ vai trước. Cách thực hiện:

• Vị trí ban đầu: Nằm trên ghế nghiêng khoảng 30-45 độ, nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngực: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trên.
• Đẩy tạ lên: Thở ra và đẩy mạnh thanh tạ lên, tập trung vào cơ ngực trên và cơ vai trước.

 Bài tập Decline Barbell Bench Press

Decline Barbell Bench Press là biến thể được thực hiện trên ghế nghiêng ngược. Bài tập này tập trung vào cơ ngực dưới và giảm áp lực lên vai. Cách thực hiện:

• Vị trí ban đầu: Nằm trên ghế nghiêng ngược khoảng 15-30 độ, nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
• Hạ tạ xuống ngực: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực dưới.
• Đẩy tạ lên: Thở ra và đẩy mạnh thanh tạ lên, tập trung vào cơ ngực dưới.

Các biến thể trên không chỉ giúp bạn đạt được sự phát triển toàn diện cho cơ ngực mà còn giúp làm phong phú chương trình tập luyện và tránh nhàm chán. Hãy thử kết hợp các bài tập này vào lịch tập gym của bạn để tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Cách Tập Barbell Bench Press Cho Người Mới Bắt Đầu

Barbell Bench Press là một bài tập quan trọng trong việc xây dựng cơ ngực và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đối với người mới bắt đầu, việc nắm vững kỹ thuật đúng rất quan trọng để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện. Bạn cần chú ý những điểm sau:

1. Chuẩn bị đúng cách: Đảm bảo rằng bạn có một người hỗ trợ (spotter) khi nâng tạ, đặc biệt là khi tập với trọng lượng nặng.
2. Tư thế đúng: Nằm thẳng trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn và lưng hơi cong tự nhiên. Tay nắm thanh đòn với khoảng cách vừa phải, thường là rộng hơn vai một chút.
3. Kỹ thuật nâng tạ: Hít sâu, hạ thanh tạ xuống từ từ đến khi chạm nhẹ vào ngực, sau đó đẩy mạnh lên và thở ra. Lưu ý không để khuỷu tay mở rộng quá 90 độ để tránh căng thẳng quá mức lên vai.

Các Lỗi Thường Gặp Khi Tập Barbell Bench Press và Cách Khắc Phục

Mặc dù Barbell Bench Press là bài tập phổ biến, nhiều người vẫn mắc phải các lỗi kỹ thuật gây giảm hiệu quả hoặc chấn thương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách khắc phục:

1. Để khuỷu tay quá rộng: Khi khuỷu tay mở rộng quá mức, áp lực lên vai tăng cao, dễ dẫn đến chấn thương. Hãy giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ so với thân người.
2. Đặt chân không chắc chắn: Nếu chân không đặt vững trên sàn, bạn sẽ mất sự ổn định và sức mạnh khi đẩy tạ. Đảm bảo chân luôn đặt chắc chắn, tạo nền tảng vững chắc cho toàn bộ cơ thể.
3. Không dùng spotter khi nâng tạ nặng: Điều này rất nguy hiểm nếu bạn gặp sự cố và không thể kiểm soát thanh tạ. Luôn có một người hỗ trợ bên cạnh khi tập nặng.
4. Không duy trì hơi thở đúng cách: Thở không đúng cách có thể làm giảm hiệu suất và độ an toàn của bài tập. Hãy hít sâu khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên.

Khắc phục những lỗi này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Thanh đòn bench press nặng bao nhiêu kg?

Khi tập Barbell Bench Press, việc biết chính xác trọng lượng của thanh đòn là rất quan trọng để lựa chọn trọng lượng phù hợp và đảm bảo an toàn. Dưới đây là các loại thanh đòn với trọng lượng tương ứng:

• Thanh đòn dài 35cm: Nặng khoảng 1.3kg. Loại thanh đòn này thường được sử dụng cho các bài tập tạ nhẹ hoặc trong các bài tập phục hồi chức năng.
• Thanh đòn dài 1,2m: Nặng khoảng 5.5kg. Loại này thường phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc cho các bài tập đòi hỏi sự linh hoạt hơn.
• Thanh đòn dài 1,5m: Nặng khoảng 6.5kg. Thanh đòn này cung cấp một lựa chọn trung bình, phù hợp cho nhiều loại bài tập khác nhau.
• Thanh đòn dài 1,8m: Nặng khoảng 8.5kg. Đây là loại thanh đòn phổ biến nhất trong các phòng tập gym, thích hợp cho cả người tập lâu năm và người mới bắt đầu với mục tiêu tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Việc hiểu rõ trọng lượng và chiều dài của các loại thanh đòn sẽ giúp bạn chọn được dụng cụ phù hợp, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn trong quá trình tập Barbell Bench Press.

>>>Xem thêm: 7 Bài Tập Gym Ngực Vai Tay Sau Phổ Biến, Dễ Tập

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com