Bài tập ngực cho nam, Mới bắt đầu
Top Các Bài Tập Ngực Cho Người Mới Tới Phòng Gym Dễ Nhất
Các bài tập ngực cho người mới là chủ đề quan trọng đối với những ai mới bắt đầu hành trình tập luyện tại phòng gym. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cần thiết và hướng dẫn chi tiết về các bài tập ngực cho nam dễ nhất để giúp bạn xây dựng cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh. Từ việc lựa chọn bài tập phù hợp đến kỹ thuật thực hiện đúng cách, tất cả đều sẽ được trình bày rõ ràng nhằm đảm bảo bạn có một kế hoạch tập luyện hiệu quả và an toàn.
Hãy cùng Johnny Lương từ Manup.vn khám phá và bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn ngay hôm nay!
Nội dung khác:
- 14 Bài Tập Ngực Cho Nam Không Dụng Cụ Đơn Giản Và Hiệu Quả
- 12 Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà Cực Kì HIỆU QUẢ
Top 10 các bài tập ngực cho người mới dễ nhất
Đẩy Ngực Ngang Tạ Đòn – Barbell Bench Press
Đẩy ngực ngang tạ đòn là bài tập cơ bản trong các bài tập ngực cho người mới. Động tác này giúp phát triển cơ ngực toàn diện, đặc biệt là phần giữa ngực.
Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên băng ghế phẳng, cầm tạ đòn với hai tay rộng hơn vai một chút và hạ tạ xuống gần ngực ( hít vào bằng mũi ), sau đó đẩy lên lại ( thở ra bằng miệng ).
Số set: 3-4
Số rep: 8-12
Xem thêm: Các bài tập ngực với tạ dài
Đẩy Ngực Trên Tạ Đòn – Barbell Incline Bench Press
Đẩy ngực trên tạ đòn là một biến thể của đẩy ngực ngang, nhưng thực hiện trên băng ghế nghiêng khoảng 30-45 độ.
Bài tập này tập trung vào phần ngực trên, giúp phát triển cơ ngực đồng đều hơn. Bạn cần cầm tạ đòn với tay rộng hơn vai và hạ tạ xuống ngực trên, sau đó đẩy tạ lên.
Số set: 3-4
Số rep: 8-12
Đẩy Ngực Ngang Tạ Đơn – Dumbbell Bench Press
Đẩy ngực ngang tạ đơn mang lại sự linh hoạt và giúp cải thiện cân bằng cơ bắp hai bên. Khi sử dụng tạ đơn, bạn có thể đạt được phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau.
Để thực hiện, nằm ngửa trên băng ghế, cầm tạ đơn ở mỗi tay, hạ tạ xuống ngang ngực và đẩy tạ lên.
Số set: 3-4
Số rep: 8-12
Đẩy Ngực Trên Tạ Đơn – Dumbbell Incline Press
Đẩy ngực trên với tạ đơn tương tự như đẩy ngực trên tạ đòn nhưng sử dụng tạ đơn. Bài tập này giúp tập trung vào phần ngực trên và cải thiện sự cân bằng cơ bắp.
Bạn nằm trên băng ghế nghiêng, cầm tạ đơn ở mỗi tay, hạ tạ xuống ngực trên và đẩy tạ lên.
Số set: 3-4
Số rep: 8-12
Hít Đất – Push Up
Hít đất là bài tập đơn giản và hiệu quả trong các bài tập ngực tại nhà cho người mới. Bài tập này không cần thiết bị và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Hít đất giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.
Để thực hiện, bạn chống tay xuống sàn, hạ thấp cơ thể sao cho ngực gần chạm sàn rồi đẩy lên lại.
Số set: 3-4
Số rep: 12-15
Ép Ngực Tạ Đơn – Dumbbell Fly
Ép ngực tạ đơn là một bài tập quan trọng trong các bài tập ngực cho người mới. Bài tập này giúp giãn cơ ngực và tăng cường sức mạnh.
Để thực hiện, nằm ngửa trên băng ghế, cầm tạ đơn ở mỗi tay, mở rộng tay ra hai bên và hạ tạ xuống dưới, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cách ép ngực lại. Động tác này nên được thực hiện chậm rãi để tránh chấn thương và cảm nhận rõ sự căng cơ.
Số set: 3-4
Số rep: 10-12
Chest Dips
Chest dips là bài tập tuyệt vời để phát triển phần ngực dưới và cơ tam đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách chống tay lên hai thanh song song, hạ cơ thể xuống sao cho cánh tay vuông góc, hơi đổ người về phía trước, sau đó đẩy cơ thể lên lại. Đối với người mới, bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ để thực hiện động tác dễ dàng hơn.
Số set: 3-4
Số rep: 8-10
Đẩy ngực dưới với tạ đòn – Decline Bench Press
Đẩy ngực dưới với tạ đòn tập trung vào phần ngực dưới, giúp cơ ngực phát triển toàn diện.
Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên băng ghế nghiêng xuống, cầm tạ đòn với tay rộng hơn vai, hạ tạ xuống gần ngực dưới và đẩy tạ lên lại. Đây là bài tập quan trọng trong các bài tập ngực cho người mới, giúp tạo hình ngực đầy đặn.
Số set: 3-4
Số rep: 8-12
Cable chest press
Cable chest press sử dụng máy cáp để cung cấp lực kháng liên tục, giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả và an toàn.
Để thực hiện, bạn đứng hoặc ngồi, giữ tay cầm máy cáp ở hai bên, đẩy tay ra trước ngực và sau đó quay lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tập trung vào cơ ngực giữa và tạo sự ổn định cho cơ bắp.
Số set: 3-4
Số rep: 10-12
Machine chest flys
Machine chest flys là bài tập lý tưởng cho người mới, sử dụng máy để hỗ trợ chuyển động đúng kỹ thuật, giúp cơ ngực phát triển đều và mạnh mẽ.
Bạn ngồi trên máy ( lưng sát ghế ), cầm tay cầm ở hai bên, ép tay lại trước ngực và sau đó mở rộng ra hai bên. Bài tập này giúp giãn cơ và tăng cường sức mạnh cơ ngực hiệu quả.
Số set: 3-4
Số rep: 10-12
Bằng cách kết hợp các bài tập trên, các bài tập ngực cho người mới sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực một cách toàn diện và hiệu quả. Hãy kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.
Với người mới thì tập đúng kỹ thuật là quan trọng nhất
Khi bắt đầu với các bài tập ngực cho người mới, việc tập đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Kỹ thuật đúng không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập như đẩy ngực ngang tạ đòn hay ép ngực tạ đơn, nơi mà việc cầm tạ và chuyển động đúng cách quyết định đến hiệu quả của bài tập. Để đảm bảo tập đúng kỹ thuật, bạn nên học từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tham khảo các video hướng dẫn chất lượng.
Xem thêm: 14 Bài Tập Ngực Vai Tay Sau Cho Nam Tại Nhà Cực Hiệu Quả
Đừng ngại hỏi người ta cách tập, những chàng trai ở phòng gym là những chàng trai ngọt ngào nhất vì họ cũng từng là người mới như bạn
Khi bạn bắt đầu với các bài tập ngực cho người mới, đừng ngại hỏi những người xung quanh về cách tập luyện. Những người thường xuyên tập gym không chỉ có kinh nghiệm mà còn rất sẵn lòng giúp đỡ. Họ hiểu rõ những khó khăn của người mới bắt đầu vì chính họ cũng từng trải qua giai đoạn đó. Hãy tận dụng sự hỗ trợ này để cải thiện kỹ thuật và đạt được kết quả tốt nhất.
- Những lời khuyên hữu ích: Khi bạn hỏi về cách tập, bạn sẽ nhận được những lời khuyên cụ thể về kỹ thuật, cách chọn mức tạ phù hợp và cách thực hiện các bài tập một cách an toàn.
- Tăng cường động lực: Giao tiếp với những người có cùng mục tiêu sẽ giúp bạn có thêm động lực và cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện. Bạn sẽ thấy mình không đơn độc trong hành trình này.
- Tránh chấn thương: Hỏi về kỹ thuật đúng cách sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. Việc thực hiện sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể gây hại cho cơ thể.
Vì vậy, khi bạn gặp khó khăn hay cảm thấy không chắc chắn về cách tập luyện, hãy mạnh dạn hỏi những người có kinh nghiệm tại phòng gym. Điều này không chỉ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn mà còn tạo cơ hội kết nối và học hỏi từ những người xung quanh.
Đừng ngại thử tăng mức tạ lên sau mỗi tuần
Để đạt hiệu quả cao trong việc tập luyện, các bài tập ngực cho người mới cần được điều chỉnh mức tạ theo thời gian. Điều này giúp kích thích cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tăng mức tạ một cách hợp lý để tránh chấn thương.
Thử sức với mức tạ nặng hơn
Sau khi đã quen với mức tạ hiện tại, bạn nên thử thách bản thân bằng cách tăng dần mức tạ. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp cơ bắp phát triển đều đặn. Khi thực hiện đẩy ngực trên tạ đòn hoặc cable chest press, hãy thử tăng mức tạ thêm từ 2-5 kg mỗi tuần và xem cơ thể bạn phản ứng thế nào.
Hãy nhờ bạn bè hỗ trợ
Khi thử nghiệm với mức tạ nặng hơn, việc nhờ bạn bè hoặc người hướng dẫn hỗ trợ là rất quan trọng. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật, đảm bảo an toàn và động viên bạn khi cần thiết. Đặc biệt trong các bài tập như đẩy ngực dưới với tạ đòn hoặc chest dips, có sự hỗ trợ sẽ giúp bạn tự tin hơn khi thực hiện.
Tập chăm chỉ nhưng ăn uống ngủ nghỉ chăm chỉ hơn
Khi thực hiện các bài tập ngực cho người mới, việc tập luyện chăm chỉ là điều cần thiết nhưng chưa đủ. Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả tốt nhất. Cơ bắp cần đủ dinh dưỡng để phát triển và thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Một chế độ ăn giàu protein, đủ chất béo và carbohydrates là cần thiết. Ngoài ra, ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi đêm sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Những lưu ý quan trọng khi tập ngực cho người mới bắt đầu
Hãy nghĩ về nhóm cơ bạn đang tập
Khi thực hiện các bài tập ngực cho người mới, hãy tập trung vào nhóm cơ ngực mà bạn đang tập luyện. Sự tập trung này giúp kích hoạt cơ bắp một cách hiệu quả hơn và cải thiện chất lượng buổi tập. Ví dụ, khi thực hiện đẩy ngực ngang tạ đòn, hãy cảm nhận sự căng cơ ở ngực và đảm bảo bạn đang sử dụng đúng nhóm cơ mục tiêu.
Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ
Kỹ thuật thở đúng cách rất quan trọng trong các bài tập thể hình. Khi thực hiện các bài tập như đẩy ngực trên tạ đòn hoặc ép ngực tạ đơn, hãy nhớ hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ. Điều này không chỉ giúp cung cấp oxy cho cơ bắp mà còn giúp duy trì sự ổn định và an toàn khi tập luyện.
Thời gian nghỉ giữa các set lý tưởng nhất là 2 phút
Thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập luyện. Đối với các bài tập ngực cho người mới, thời gian nghỉ lý tưởng nhất là 2 phút. Điều này giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và chuẩn bị cho set tập tiếp theo mà không làm giảm hiệu quả của bài tập.
Hãy tập đến ngưỡng thất bại một số bài ( đừng quá lạm dụng )
Tập đến ngưỡng thất bại có nghĩa là thực hiện bài tập cho đến khi bạn không thể làm thêm một lần nào nữa. Đây là một kỹ thuật hiệu quả để kích thích sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên đừng quá lạm dụng, cần thực hiện đúng kỹ thuật và có sự hỗ trợ khi cần thiết, đặc biệt khi thực hiện các bài tập như đẩy ngực dưới với tạ đòn hoặc chest dips.
Tại sao lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân quan trọng?
Lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân là điều quan trọng để đảm bảo bạn đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập ngực cho người mới. Mỗi người có một mục tiêu tập luyện khác nhau, như tăng cường sức mạnh, cải thiện hình thể, hay nâng cao sức khỏe tổng quát. Dưới đây là lý do tại sao việc chọn đúng bài tập lại quan trọng:
- Hiệu quả tối đa: Khi bạn chọn các bài tập phù hợp với mục tiêu, bạn sẽ tập trung vào những bài tập mang lại hiệu quả cao nhất cho mục tiêu đó. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh ngực, các bài tập như đẩy ngực ngang tạ đòn hay đẩy ngực trên tạ đòn sẽ rất phù hợp.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Chọn đúng bài tập và thực hiện đúng kỹ thuật giúp giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng với người mới bắt đầu, khi cơ thể chưa quen với các bài tập nặng.
- Động lực tập luyện: Khi thấy rõ kết quả từ việc tập luyện, bạn sẽ có động lực hơn để tiếp tục. Việc chọn bài tập phù hợp giúp bạn thấy được tiến bộ nhanh chóng và rõ ràng.
- Cân đối cơ thể: Chọn các bài tập khác nhau giúp phát triển cơ bắp cân đối, tránh tình trạng một nhóm cơ phát triển quá mức so với nhóm khác. Điều này giúp bạn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn.
Cách theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện là yếu tố quan trọng để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu từ các bài tập ngực cho người mới. Dưới đây là các cách hiệu quả để theo dõi và điều chỉnh kế hoạch:
- Ghi chép số liệu tập luyện: Ghi lại số lần, mức tạ và số set mỗi lần tập luyện. Việc này giúp bạn thấy rõ sự tiến bộ và biết khi nào cần tăng mức tạ hoặc thay đổi bài tập.
- Chụp ảnh tiến trình: Chụp ảnh cơ thể trước và sau một khoảng thời gian tập luyện giúp bạn trực quan thấy được sự thay đổi và động viên bản thân tiếp tục nỗ lực.
- Sử dụng ứng dụng theo dõi tập luyện: Các ứng dụng như MyFitnessPal, StrongLifts hay Jefit cung cấp các công cụ hữu ích để theo dõi tiến trình, lập kế hoạch và điều chỉnh tập luyện. Chúng còn cung cấp các bài tập gợi ý và giúp bạn theo dõi dinh dưỡng.
- Điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết: Dựa vào dữ liệu bạn thu thập được, điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết. Nếu thấy không tiến bộ, có thể bạn cần tăng mức tạ, thay đổi bài tập hoặc thêm ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi tốt hơn.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn không chắc chắn về kế hoạch tập luyện của mình, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình để có lời khuyên phù hợp.
Các bài tập ngực khác: https://manup.vn/category/cac-bai-tap-ta-co-ban/bai-tap-nguc-cho-nam/
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com