14 Bài Tập Ngực Vai Tay Sau Cho Nam Tại Nhà Cực Hiệu Quả

Bài tập ngực vai tay sau cho nam tại nhà không chỉ mang lại sự tiện lợi mà còn giúp bạn đạt được cơ bắp săn chắc và mạnh mẽ mà không cần đến phòng gym. Với lối sống bận rộn hiện nay, việc tập luyện tại nhà trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Dù bạn có hoặc không có dụng cụ tập, vẫn có rất nhiều bài tập hiệu quả giúp phát triển các nhóm cơ chính như ngực, vai và tay sau.

Hãy cùng Johnny Lương từ https://manup.vn/ khám phá những bài tập tối ưu này để bạn có thể rèn luyện và duy trì sức khỏe một cách dễ dàng ngay tại nhà!

>>>Xem thêm: 12 Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Phòng Gym Giúp Tăng Cơ Nhanh Và Dày

Các bài tập ngực vai tay sau cho nam tại nhà không cần tạ

Sau đây là bài tập ngực vai tay sau cho nam tại nhà không cần dụng cụ dễ thực hiện, bạn chỉ cần cơ thể của chính mình thôi !

Chống đẩy với tay hẹp ( Close Grip Push-up)

• Cơ tam đầu (triceps brachii): 70%
• Cơ ngực (pectoralis major): 20%
• Cơ vai trước (anterior deltoid): 10%

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt hẹp hơn vai, ngón tay hướng về phía trước.
2. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập ngực cho nam không cần tạ này giúp phát triển ngực, cơ tam đầu, và cơ vai trước hiệu quả.

Chống đẩy với chân đặt trên cao

• Cơ ngực trên (upper pectoralis major): 50%
• Cơ vai trước (anterior deltoid): 30%
• Cơ tam đầu (triceps brachii): 20%

Cách thực hiện:

1. Đặt chân lên một bề mặt cao như ghế hoặc bậc thang, tay đặt dưới vai.
2. Hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này tập trung vào phần trên của ngực và cơ vai trước.

Chống đẩy với tay để bằng vai

• Cơ ngực (pectoralis major): 60%
• Cơ tam đầu (triceps brachii): 20%
• Cơ vai trước (anterior deltoid): 20%

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt rộng bằng vai.
2. Hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Đây là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả cho ngực, cơ vai trước, và cơ tam đầu.

Đẩy xà kép

• Cơ tam đầu (triceps brachii): 50%
• Cơ ngực dưới (lower pectoralis major): 30%
• Cơ vai trước (anterior deltoid): 20%

Cách thực hiện:

1. Đặt tay lên hai thanh xà kép, chân nâng khỏi mặt đất.
2. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay ( tạo thành góc 90 độ ).
3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Đẩy xà kép là bài tập mạnh mẽ giúp tăng cường ngực và cơ tam đầu.

Chống đẩy với tay để trên cao

• Cơ ngực dưới (lower pectoralis major): 50%
• Cơ vai trước (anterior deltoid): 30%
• Cơ tam đầu (triceps brachii): 20%

Cách thực hiện:

1. Đặt tay lên một bề mặt cao như ghế, chân trên sàn.
2. Hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này đặc biệt tác động lên phần dưới của ngực và cơ vai trước.

Chống đẩy giữ

• Cơ ngực (pectoralis major): 40%
• Cơ tam đầu (triceps brachii): 30%
• Cơ vai trước (anterior deltoid): 20%
• Cơ lõi (core muscles): 10%

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, giữ cơ thể thẳng.
2. Hạ thấp người xuống và giữ vị trí thấp nhất trong vài giây.
3. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này không chỉ tác động lên ngực, cơ vai trước, và cơ tam đầu, mà còn tăng cường cơ trung tâm.

Những bài tập ngực, vai tay sau cho nam tại nhà không cần tạ này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện mà không cần đến phòng gym hay thiết bị phức tạp. Hãy kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất!

>>>Nội dung khác: 12 Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà Cực Kì HIỆU QUẢ

Bài tập ngực vai tay sau cho nam tại nhà nếu có tạ tay

Sau đây là các bài tập ngực vai tay sau với tạ đơn tại nhà, với cùng 1 nhóm cơ, bạn chỉ cần tập 1 biến thể thôi nha !

Dumbbell Bench Press ( Ngực )

 

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2. Đưa tạ lên ngang ngực, khuỷu tay gập 90 độ.
3. Đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
4. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Bench Press giúp phát triển cơ ngực hiệu quả và tăng cường sức mạnh ngực.

Dumbbell Flyes (Ngực )

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2. Duỗi tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi gập.
3. Đưa tạ lên trên ngực bằng cách khép hai tay lại.
4. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Flyes giúp mở rộng cơ ngực và cải thiện sức mạnh.

Arnold Dumbbell Press (Vai trước )

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào mặt.
2. Đẩy tạ lên trên đầu, đồng thời xoay cổ tay ra ngoài.
3. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu, đồng thời xoay cổ tay vào trong.

Arnold Dumbbell Press là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai trước và tăng cường sức mạnh.

Overhead Dumbbell Press (Vai trước )

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một tạ đơn ở ngang vai.
2. Đẩy tạ lên trên đầu nhưng tay vẫn hơi cong một xíu ( duỗi thẳng tay sẽ khiến khớp bị khóa).
3. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Overhead Dumbbell Press tập trung vào cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh vai.

Lateral Dumbbell Raise ( Vai giữa )

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2. Nâng tạ lên hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
3. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Lateral Dumbbell Raise giúp phát triển cơ vai giữa, tạo độ rộng cho vai.

Single-Arm Lateral Raise ( Vai giữa )

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, cầm một tạ đơn bằng một tay.
2. Nâng tạ lên bên cạnh cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
3. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay kia.

Bài tập Single-Arm Lateral Raise giúp tập trung vào cơ vai giữa và tăng cường sức mạnh.

Dumbbell Rear Delt Fly ( vai sau )

Cách thực hiện:

1. Cúi người về phía trước nhưng không cong lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2. Nâng tạ ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi gập.
3. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Rear Delt Fly tập trung vào cơ vai sau, giúp phát triển độ dày và sức mạnh cho vai.

Seated Bent-Over Rear Delt Fly ( Vai sau )

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế, cúi người về phía trước, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2. Nâng tạ ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi gập.
3. Hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Seated Bent-Over Rear Delt Fly giúp phát triển cơ vai sau và tăng cường sức mạnh.

Những bài tập ngực, vai tay sau cho nam tại nhà với tạ tay này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện, cải thiện sức mạnh và hình thể. Hãy kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất!

>>>Bạn vừa đọc bài tập ngực vai tay sau tại nhà, hãy đọc thêm BÀI TẬP NGỰC VAI TAY SAU TẠI GYM nào !

Tại sao nên tập ngực,vai, tay sau trong một buổi ?

Khi tập luyện ngực, vai, tay sau trong cùng một buổi, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích quan trọng. Đầu tiên, việc kết hợp bài tập ngực, vai tay sau cho nam tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian. Bạn không cần dành quá nhiều ngày trong tuần để tập riêng lẻ từng nhóm cơ, thay vào đó, bạn có thể kết hợp chúng trong một buổi tập duy nhất.

Hơn nữa, việc tập luyện các nhóm cơ này cùng lúc giúp tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập. Cơ ngực, cơ vai trước, và cơ tam đầu đều được kích hoạt mạnh mẽ trong các bài tập như chống đẩy, đẩy xà kép, và hít đất. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp phát triển cơ bắp đồng đều hơn.

Một lợi ích khác là cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể. Khi bạn thực hiện các bài tập ngực vai tay sau tại nhà, các cơ và khớp vai sẽ hoạt động phối hợp, giúp tăng cường khả năng cân bằng và linh hoạt. Điều này rất quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương và duy trì sức khỏe tổng thể.

Cuối cùng, việc kết hợp các bài tập không cần tạ hay sử dụng tạ đơn sẽ giúp bạn có một lịch tập luyện hiệu quả và dễ dàng tuân thủ. Bạn có thể tùy chỉnh các bài tập sao cho phù hợp với thời gian và khả năng của mình, đảm bảo rằng bạn sẽ luôn có động lực để tập luyện đều đặn.

Như vậy, việc tập ngực, vai, tay sau trong một buổi không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức mạnh, sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập ngực, vai tay sau cho nam tại nhà để cảm nhận sự thay đổi tích cực!

Lợi ích của việc tập ngực, vai, tay sau tại nhà

• Tiết kiệm thời gian và chi phí: Không cần phải đến phòng gym hoặc mua sắm nhiều thiết bị.
• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Giúp phát triển các nhóm cơ chính, cải thiện sức mạnh và độ bền.
• Tăng cường sự linh hoạt và di chuyển: Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và cơ thể.
• Dễ dàng tùy chỉnh và linh hoạt: Các bài tập có thể được điều chỉnh phù hợp với mọi cấp độ thể lực.

Xem thêm: Top Các Bài Tập Ngực Cho Người Mới Tới Phòng Gym Dễ Nhất

Các bài tập ngực khác: https://manup.vn/category/cac-bai-tap-ta-co-ban/bai-tap-nguc-cho-nam/

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com