12 Bài Tập Ngực Cho Nam Với Tạ Giúp Tăng Cơ Nhanh Và Dày !

Chào các anh em! Johnny Lương từ Manup.vn đây. Hôm nay, tui sẽ chia sẻ một số bài tập ngực cho nam để giúp các bạn tăng cơ ngực nhanh chóng và hiệu quả. Đảm bảo rằng sau khi đọc xong bài này, anh em sẽ tự tin hơn trong phòng tập. 

Không mất thêm thời gian nữa, vào việc !

12 bài tập ngực cho nam nhanh lên cơ bắp nhất !

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập ngực cho nam cực kỳ hiệu quả giúp phát triển toàn bộ cơ ngực. Với Barbell Bench Press, anh em chỉ cần nằm ngửa trên ghế phẳng, nắm thanh tạ đòn rộng hơn vai, hạ tạ xuống ngực và đẩy lên. Hãy nhớ, đừng vội vàng. Tập trung vào việc kiểm soát tạ để cơ ngực hoạt động tối đa.

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là phiên bản nâng cao của bài tập trên. Thay vì dùng thanh tạ, chúng ta sử dụng tạ đơn. Động tác tương tự như Barbell Bench Press, nhưng việc dùng tạ đơn giúp tăng cường sự ổn định và phát triển đều cả hai bên cơ ngực. Đừng quên giữ form chuẩn để tránh chấn thương nghen !

Barbell Incline Bench Press

Nếu muốn cơ ngực trên phát triển mạnh mẽ, không thể bỏ qua Barbell Incline Bench Press. Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30-45 độ, nằm ngửa, nắm thanh tạ rộng hơn vai, hạ tạ xuống ngực trên và đẩy lên. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Incline Dumbbell Bench Press

Đây là biến thể của Barbell Incline Bench Press nhưng dùng tạ đơn. Incline Dumbbell Bench Press giúp anh em phát triển cơ ngực trên một cách cân đối. Với bài tập ngực trên với tạ đơn này, anh em sẽ tăng khả năng kiểm soát và kích thích cơ bắp nhiều hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn nắm tạ chắc chắn và tập trung vào từng động tác.

Straight Arm Dumbbell Pullover

Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập đa năng giúp mở rộng cơ ngực và lưng. Nằm ngang trên ghế, giữ tạ đơn bằng cả hai tay, hạ tạ xuống phía sau đầu rồi kéo lên. Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ ngực mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng hô hấp.

Mà nói thiệt, bài này tui ít tập tại bài này chán !

Incline Dumbbell Flyes

Incline Dumbbell Flyes giúp anh em tạo hình cơ ngực giữa một cách rõ rệt. Nằm trên ghế nghiêng, tay giữ tạ đơn, mở rộng tay ra hai bên rồi kéo tạ về phía trước ngực. Bài tập này tập trung vào việc căng cơ, giúp cơ ngực phát triển toàn diện và săn chắc.

HIGH TO LOW CABLE CHEST FLY

High to Low Cable Chest Fly là bài tập giúp định hình cơ ngực dưới rất tốt. Để thực hiện, anh em đứng giữa máy kéo cáp, nắm tay cầm ở vị trí cao, rồi kéo cáp xuống và ra trước ngực. Giữ căng cơ ngực khi kéo và chậm rãi đưa tay trở về vị trí ban đầu. Bài tập này không chỉ tăng cường cơ ngực mà còn cải thiện sự linh hoạt của vai.

DIPS

Dips là bài tập thần thánh giúp phát triển toàn diện phần cơ ngực, vai và tay sau. Bắt đầu bằng việc nắm hai thanh xà, đẩy người lên và hạ xuống chậm rãi cho đến khi vai ngang với khuỷu tay. Đừng quên, giữ thân người thẳng và kiểm soát động tác để tránh chấn thương. Bài tập này giúp tập ngực với tạ thêm phần hiệu quả.

LOW TO HIGH CABLE CHEST FLY

Low to High Cable Chest Fly giúp phát triển cơ ngực trên. Anh em đứng giữa máy kéo cáp, nắm tay cầm ở vị trí thấp, kéo cáp từ dưới lên và ra trước ngực. Động tác này tập trung vào việc căng cơ ngực trên, giúp ngực trông đầy đặn hơn. Hãy nhớ, kiểm soát chuyển động và giữ căng cơ trong suốt quá trình tập luyện.

CHEST FLY MACHINE

Chest Fly Machine là máy tập hiệu quả dành cho những anh em mới bắt đầu hoặc muốn tập trung vào cơ ngực một cách an toàn. Ngồi vào máy, nắm tay cầm và đẩy ra phía trước ngực, sau đó mở rộng tay ra hai bên. Bài tập này giúp anh em kiểm soát động tác dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đảm bảo bạn tập đúng form để đạt hiệu quả cao nhất.

INCLINE DUBBELL FLY

Incline Dumbbell Fly là bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ ngực trên. Anh em nằm trên ghế nghiêng, tay cầm tạ đơn, mở rộng tay ra hai bên cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực, sau đó kéo tạ trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ, giữ động tác chậm rãi và kiểm soát để đảm bảo cơ ngực được kích thích tối đa. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tăng cường sự linh hoạt của vai.

CHEST PRESS MACHINE

Chest Press Machine là máy tập hữu ích cho những anh em mới bắt đầu hoặc muốn tập trung vào cơ ngực một cách an toàn. Ngồi vào máy, điều chỉnh vị trí sao cho tay cầm ngang với ngực, đẩy tay cầm ra phía trước rồi chậm rãi quay trở lại. Máy tập này giúp anh em kiểm soát tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Chest Press Machine là lựa chọn hoàn hảo để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ ngực.

 

Các lưu ý khi tập ngực

Không cần tập đầy đủ 12 bài trên trong 1 buổi

Nãy giờ tui giới thiệu cho anh em tất thảy 12 bài, nhưng tui chỉ tập đâu đó 4-5 bài thôi ( chừa thời gian để tập vai nữa ). Trong một buổi tập, chỉ cần tập sao cho tác động đủ 4 nhóm cơ ( ngực giữa, ngực trên, ngực dưới và khe ngực ) thôi nghen. Các bài khác, anh em có thể để dành cho buổi tập ngực tiếp theo. Còn nếu anh em dư thời gian và sức lực, cứ việc bem hết 12 bài.

Kết nối tâm trí đến cơ ngực

Khi tập, anh em hãy kết nối, nghĩ về, cảm nhận cơ NGỰC CỦA CHÍNH MÌNH chứ không phải ngực người khác. Giỡn chứ, tâm trí và cơ thể là 1, nếu kết nối được suy nghĩ của bản thân đến nhóm cơ đang tập, mỗi rep, mỗi set sẽ tập PHÊ hơn rất nhiều

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi tập tạ là rất quan trọng. Hãy hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên. Việc này không chỉ giúp cung cấp oxy cho cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh và sự ổn định trong các động tác.

Đảm bảo form chuẩn

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện là phải duy trì form đúng. Đừng cố gắng nâng tạ quá nặng mà làm sai kỹ thuật, điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn dễ gây chấn thương. Hãy tập trung vào việc thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát.

Khởi động kỹ lưỡng không là chấn thương đó nghen !

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, anh em cần dành ít nhất 10-15 phút để khởi động cơ thể. Khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động như xoay vai, nâng cánh tay hoặc nhẹ nhàng kéo giãn cơ ngực sẽ rất hữu ích.

Tập trung vào từng nhóm cơ

Khi thực hiện bài tập ngực cho nam, hãy chắc chắn rằng bạn đang tập trung vào đúng nhóm cơ. Đừng để các cơ khác như vai hoặc tay trước gánh phần lớn lực. Hãy cảm nhận sự căng cơ ngực trong từng động tác để đảm bảo bạn đang tập luyện hiệu quả. Đừng để tập ngực vào vai, tập vai vào lưng, tập lưng vào mông anh em nha.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Hãy bổ sung đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng và đậu. Đồng thời, đừng quên ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nếu cần, anh em có thể sử dụng các loại supplement để hỗ trợ.

Nghỉ ngơi đủ và ngủ đủ giấc

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Chính lúc anh em ăn và ngủ là lúc cơ bắp bự lên chứ không phải lúc tập đâu. Đừng quên lên lịch nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập. Thường thì, anh em nên để cơ ngực nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi tập lại. Nghỉ ngơi đủ còn giúp tránh tình trạng tập luyện quá tải, gây căng thẳng cho cơ thể.

Sử dụng đa dạng các bài tập

Để phát triển cơ ngực toàn diện, anh em nên kết hợp nhiều bài tập ngực nam khác nhau. Việc này không chỉ giúp kích thích cơ bắp tốt hơn mà còn tránh sự nhàm chán trong quá trình tập luyện. Hãy thử các bài tập như Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Flyes, và nhiều bài khác để đạt kết quả tốt nhất.

Lắng nghe cơ thể

Cuối cùng, đừng quên lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật. Đừng cố gắng tiếp tục khi cơ thể bạn đang báo hiệu cần nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh.

Những lưu ý này sẽ giúp anh em tập luyện hiệu quả hơn và đạt được mục tiêu mong muốn. Hãy luôn nhớ rằng, tập luyện là một hành trình dài, và kiên nhẫn cùng sự kiên trì sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Chúc các anh em thành công!

Lịch tập ngực hiệu quả

Số buổi tập trong tuần

Để đạt được phát triển cơ ngực tốt nhất, anh em nên tập ngực 2-3 buổi mỗi tuần. Tập luyện quá ít sẽ không đủ để kích thích cơ bắp, trong khi tập quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng quá tải và chấn thương. Một lịch tập lý tưởng có thể là thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Điều này giúp cơ ngực có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.

Số set và rep cho mỗi bài tập

Khi tập luyện các bài tập ngực cho nam, anh em nên thực hiện từ 3-4 set cho mỗi bài tập. Số rep nên dao động từ 8-12 rep mỗi set. Đây là khoảng số lượng lý tưởng để kích thích sự phát triển cơ bắp. Đối với các bài tập như Barbell Bench Press hay Dumbbell Bench Press, anh em có thể bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi cơ thể đã quen dần với cường độ.

Thời gian nghỉ giữa các set

Thời gian nghỉ giữa các set cũng rất quan trọng. Để đạt hiệu quả tối ưu, anh em nên nghỉ từ 60-90 giây giữa mỗi set. Thời gian nghỉ ngắn giúp duy trì nhịp độ tập luyện và giữ cho cơ bắp luôn được kích thích. Tuy nhiên, nếu anh em tập với trọng lượng nặng hơn và cần thêm thời gian để phục hồi, có thể nghỉ từ 90-120 giây.

Dưới đây là một ví dụ về lịch tập ngực mà anh em có thể tham khảo:

Thứ Hai:

Barbell Bench Press: 4 set, 8-10 rep

Incline Dumbbell Press: 3 set, 10-12 rep

Dumbbell Flyes: 3 set, 12 rep

Dips: 3 set, 10-12 rep

Thứ Tư:

Incline Barbell Press: 4 set, 8-10 rep

Chest Press Machine: 3 set, 10-12 rep

High to Low Cable Chest Fly: 3 set, 12 rep

Push-ups: 3 set, 15-20 rep

Thứ Sáu:

Dumbbell Bench Press: 4 set, 8-10 rep

Incline Dumbbell Fly: 3 set, 10-12 rep

Low to High Cable Chest Fly: 3 set, 12 rep

Chest Fly Machine: 3 set, 10-12 rep

Hãy nhớ rằng, để tập ngực với tạ hiệu quả, anh em cần phải kiên trì và điều chỉnh lịch tập phù hợp với cơ thể mình. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phát triển toàn diện. Chúc các anh em thành công trong hành trình chinh phục cơ ngực săn chắc và mạnh mẽ!

Dinh dưỡng hỗ trợ tập ngực

Protein cần thiết

Protein là thành phần quan trọng nhất giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Để cơ ngực phát triển tối ưu, anh em cần tiêu thụ khoảng 1.6 – 2.2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm:

Thịt gà: Gà nạc là nguồn protein ít chất béo và dễ tiêu hóa.

Cá: Cá hồi, cá ngừ cung cấp không chỉ protein mà còn omega-3 tốt cho tim mạch.

Trứng: Một quả trứng chứa khoảng 6 gram protein.

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua đều là nguồn protein dồi dào.

Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu hà lan cũng là nguồn protein thực vật tốt.

Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin

Để cơ thể hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh, anh em cần bổ sung đủ chất xơ và vitamin từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Các loại rau xanh, hoa quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Rau xanh: Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn chứa nhiều vitamin K, C và chất xơ.

Trái cây: Táo, chuối, cam, dâu tây giàu vitamin C, kali và chất chống oxy hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất cần thiết

Supplement phù hợp

Để hỗ trợ thêm cho quá trình tập luyện, anh em có thể sử dụng một số loại supplement phù hợp. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng supplement chỉ nên là bổ sung thêm, không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng.

Whey Protein: Đây là loại protein hấp thụ nhanh, rất tiện lợi sau buổi tập để giúp cơ bắp phục hồi.

Creatine: Hỗ trợ tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

BCAA (Amino Acid): Giúp giảm mệt mỏi và tăng cường phục hồi cơ bắp.

Multivitamin: Đảm bảo anh em nhận đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.

Các bài tập ngực không cần tạ

Push-ups

Push-ups (chống đẩy) là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả. Động tác này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tăng cường sức mạnh cho tay và cơ lõi.

Cách thực hiện: Đặt hai tay lên sàn, rộng hơn vai một chút. Chân duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.

Biến thể: Anh em có thể thay đổi độ khó bằng cách thay đổi khoảng cách giữa hai tay hoặc đặt chân lên ghế để thực hiện Incline Push-ups.

Chest Dips

Chest Dips là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ ngực dưới và tăng cường sức mạnh cho vai và tay sau.

Cách thực hiện: Tìm hai thanh xà hoặc bậc thang chắc chắn. Đặt hai tay lên thanh xà, giữ cơ thể thẳng và đẩy người lên. Hạ cơ thể xuống cho đến khi vai ngang với khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Hãy đảm bảo giữ thân người thẳng và kiểm soát động tác để tránh chấn thương

Resistance Band Chest Press

Resistance Band Chest Press là bài tập thay thế tuyệt vời cho Barbell Bench Press khi anh em không có tạ. Dây kháng lực sẽ tạo ra sức căng giúp kích thích cơ ngực hiệu quả.

Cách thực hiện: Gắn dây kháng lực vào một điểm cố định phía sau. Đứng thẳng, nắm hai đầu dây kháng lực, đặt tay ngang ngực. Đẩy tay ra phía trước cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó từ từ thu tay về vị trí ban đầu.

Biến thể: Anh em có thể thực hiện bài tập này ở các góc khác nhau (cao, ngang, thấp) để tác động đến toàn bộ cơ ngực.

Các bài tập ngực không cần tạ này sẽ giúp anh em duy trì và phát triển cơ ngực một cách hiệu quả ngay tại nhà hoặc khi không có điều kiện đến phòng gym. Hãy nhớ, kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại cho anh em cơ ngực săn chắc và mạnh mẽ. Chúc các anh em thành công!

Sai lầm phổ biến khi tập ngực

Form không đúng

Một trong những sai lầm lớn nhất và phổ biến nhất là thực hiện form không đúng. Khi tập các bài tập ngực cho nam, nếu anh em không duy trì được kỹ thuật chuẩn, không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn dễ dẫn đến chấn thương.

Cách khắc phục: Hãy bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ để làm quen với động tác. Chú ý giữ lưng thẳng, không nâng hông lên quá cao khi thực hiện bench press. Khi tập push-ups, hãy đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Tập luyện quá tải

Tập luyện quá tải cũng là một sai lầm phổ biến. Nhiều anh em nghĩ rằng càng tập nặng và tập nhiều thì càng tốt, nhưng thực tế không phải vậy. Tập luyện quá tải có thể dẫn đến tình trạng cơ bắp không kịp phục hồi, gây mệt mỏi và chấn thương.

Cách khắc phục: Lên lịch tập luyện hợp lý, bao gồm cả ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi. Nếu mới bắt đầu, hãy từ từ tăng cường độ tập luyện và lắng nghe cơ thể. Đừng quên nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập ngực để tránh tình trạng quá tải.

Bỏ qua phần khởi động và giãn cơ

Bỏ qua phần khởi động và giãn cơ là một sai lầm mà nhiều anh em thường mắc phải, đặc biệt là khi bận rộn hoặc muốn nhanh chóng bắt đầu buổi tập. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.

Cách khắc phục: Dành ít nhất 10-15 phút trước khi tập để khởi động cơ thể. Các bài tập khởi động như xoay vai, xoay cánh tay, và kéo giãn cơ ngực giúp làm ấm cơ bắp và chuẩn bị tinh thần. Sau khi tập, hãy dành thời gian giãn cơ để giảm căng thẳng và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Những sai lầm phổ biến khi tập ngực này có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả tập luyện của anh em. Cho nên hãy nhớ tránh nha anh emmmmm !

Phần khởi động trước khi tập ngực

Stretching

Stretching giúp làm ấm cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt, chuẩn bị cho các bài tập ngực. Các động tác kéo giãn cơ bản giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Cách thực hiện: Thực hiện các động tác kéo giãn cơ ngực bằng cách đứng thẳng, dang tay ra hai bên và kéo căng cơ ngực. Giữ trong khoảng 20-30 giây và lặp lại vài lần. Anh em cũng có thể thực hiện các động tác như xoay cánh tay, xoay vai để làm ấm cơ bắp.

Warm-up sets

Sau khi đã thực hiện stretching, anh em cần thực hiện một vài warm-up sets với tạ nhẹ để chuẩn bị cơ ngực cho buổi tập chính.

Cách thực hiện: Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ hơn bình thường, thực hiện từ 2-3 set, mỗi set khoảng 12-15 rep. Ví dụ, nếu anh em chuẩn bị thực hiện bench press, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật đúng.

Phần giãn cơ sau khi tập ngực

Cool-down stretches

Sau buổi tập ngực, cool-down stretches giúp giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Cách thực hiện: Thực hiện các động tác kéo giãn tương tự như phần khởi động nhưng giữ lâu hơn, khoảng 30-60 giây mỗi động tác. Tập trung vào các động tác kéo giãn cơ ngực, vai và tay.

Foam rolling

Foam rolling là một phương pháp tự massage giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt sau buổi tập.

Cách thực hiện: Sử dụng con lăn foam roller, anh em nằm ngửa và đặt con lăn dưới lưng, từ từ lăn từ vai xuống lưng dưới. Thực hiện chậm rãi và tập trung vào những điểm căng cứng. Đặc biệt chú ý đến vùng cơ ngực và vai để giúp giảm căng thẳng.

Phần khởi động trước khi tập ngực và giãn cơ sau khi tập ngực không chỉ giúp anh em giảm nguy cơ chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy dành thời gian thực hiện đầy đủ các bước này để cơ ngực phát triển tốt nhất. Chúc anh em có buổi tập ngực thành công và mạnh mẽ!

Xem thêm các bài tập ngực khác: https://manup.vn/category/cac-bai-tap-ta-co-ban/bai-tap-nguc-cho-nam/

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com