Top những bài tập bụng cho nam hiệu quả tại gym

Các bài tập gym cho nam | Top những bài tập bụng cho nam hiệu quả tại gym

Hướng dẫn tập bụng đúng kỹ thuật

Cơ bụng săn chắc không chỉ giúp nam giới có vóc dáng mạnh mẽ mà còn tăng cường sức bền, hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện tại phòng gym mang lại lợi thế lớn. Máy móc, tạ, và các thiết bị hỗ trợ giúp tác động chính xác vào từng nhóm cơ bụng. So với các bài tập bụng tại nhà, việc tập tại gym giúp bạn kiểm soát kỹ thuật tốt hơn, nâng cao hiệu suất tập luyện.

Bài viết này, Manup sẽ hướng dẫn các bài tập bụng gym hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Các nhóm cơ bụng trong gym

Trong gym, cơ bụng (ABS) thường được chia thành 3 nhóm chính, dựa trên vị trí và chức năng:

Nhóm cơ	Mô tả	Bài tập tác động
Upper Abs (Cơ bụng trên)	Gồm phần trên của Rectus Abdominis (cơ bụng thẳng).	Crunches, Hanging Leg Raises (tư thế chân co), Cable Crunches.
Lower Abs (Cơ bụng dưới)	Cũng thuộc Rectus Abdominis, nhưng là phần bụng dưới.	Leg Raises, Reverse Crunches, Hanging Leg Raises.
Obliques (Cơ liên sườn)	Gồm External & Internal Obliques, giúp xoay và nghiêng thân.	Russian Twists, Side Planks, Woodchoppers.

Những bài tập bụng hiệu quả tại gym

Dưới đây là các bài tập bụng gym giúp phát triển toàn diện cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu tập luyện.

1. Gập bụng (Crunch) – Tập trung vào cơ bụng trên

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên (Upper Abs).
• Đây là một trong những bài tập bụng cho nam giúp siết cơ nhanh, hỗ trợ phát triển cơ bụng 6 múi.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, đặt tay sau đầu.
• Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn, giữ nguyên lưng dưới sát dưới đất.
• Hạ xuống từ từ, lặp lại động tác.

2. Nâng chân treo người (Hanging Leg Raise) – Tập trung vào cơ bụng dưới

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng dưới (Lower Abs) và cơ hông.
• Nếu muốn tập bụng dưới nam hiệu quả, đây là bài tập không thể bỏ qua.

Hướng dẫn:

• Treo người trên thanh xà, giữ thẳng tay.
• Gồng bụng, nâng chân thẳng lên cho đến khi vuông góc với cơ thể.
• Hạ xuống có kiểm soát, tránh đung đưa cơ thể.

3. Plank – Tăng cường toàn bộ cơ bụng và core

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn (Upper Abs, Lower Abs, Obliques).
• Đây là bài tập phù hợp nếu bạn mới bắt đầu tập bụng cho người mới.

Hướng dẫn:

• Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay dưới vai.
• Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và giữ thân cố định.
• Duy trì tư thế trong 30 – 60 giây.

4. Gập bụng với dây cáp (Cable Crunch) – Tập trung vào cơ bụng trên và dưới

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và cơ bụng giữa (Upper Abs, Lower Abs).
• Nếu mục tiêu của bạn là cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất cho nam, thì đây là bài tập với cáp không thể bỏ qua.

Hướng dẫn:

• Quỳ trước máy cáp, cầm dây thừng bằng hai tay.
• Gồng bụng, kéo dây xuống bằng cơ bụng, không dùng lực tay.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

5. Gập bụng trên ghế dốc (Decline Bench Crunch) – Tập trung vào cơ bụng trên

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên (Upper Abs).
• Đây là một trong các bài tập bụng với ghế dốc tại phòng gym giúp tăng áp lực lên vùng bụng trên.

Hướng dẫn:

• Nằm trên ghế dốc, chân móc vào đệm giữ chân.
• Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Gập bụng lên cao, siết chặt cơ bụng.

6. Đá chân lên cao gập bụng (Leg Raise) – Tập trung vào cơ bụng dưới

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng dưới (Lower Abs).
• Bài tập này cũng có thể thực hiện tại nhà nếu bạn tìm kiếm các bài tập bụng tại nhà.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân.
• Giữ chân thẳng, nâng chân lên vuông góc với sàn.
• Hạ xuống từ từ nhưng không để chân chạm đất.

7. Sit-up – Bài tập bụng toàn diện

• Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ core.
• Đây là một trong các bài tập bụng gym giúp tăng sức mạnh cơ bụng toàn diện.

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên sàn, co gối, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Dùng lực cơ bụng, nâng toàn bộ thân người lên đến khi chạm đầu gối.
• Hạ xuống có kiểm soát, lặp lại động tác.

Sit-up không chỉ giúp săn chắc cơ bụng 6 múi mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền của cơ core.

Bài tập bụng cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với tập bụng cho người mới bắt đầu để làm quen với kỹ thuật và tránh chấn thương. Các bài tập cơ bản sau giúp kích hoạt cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn hiệu quả:

• Plank – Cải thiện sức mạnh core, giúp cơ bụng săn chắc.
• Crunches – Tác động mạnh vào cơ bụng trên, hỗ trợ siết cơ hiệu quả.
• Leg Raises – Nhắm vào cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh vùng hông.

Hãy tập trung vào kỹ thuật đúng trước khi tăng độ khó hoặc thời gian tập luyện. Khi đã quen, có thể bổ sung thêm các bài tập khác để tối ưu kết quả.

Bài tập bụng tại nhà cho nam

Không có thời gian đến gym? Bạn vẫn có thể đạt cơ bụng 6 múi với các bài tập bụng 6 múi tại nhà. Chỉ cần một tấm thảm tập là bạn có thể rèn luyện bất cứ lúc nào.

Bài tập hiệu quả tại nhà:

• Crunches – Nhắm vào cơ bụng trên, giúp định hình 6 múi.
• Leg Raises – Hỗ trợ phát triển cơ bụng dưới, cải thiện độ săn chắc.
• Russian Twists – Tác động đến cơ liên sườn, giúp bụng gọn gàng hơn.
• Plank – Bài tập toàn diện, tăng cường sức mạnh core.

Nếu bạn đang tìm những bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà, hãy kiên trì luyện tập và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt kết quả nhanh chóng.

Lịch tập bụng hiệu quả

Dù cơ bụng 6 múi là điều ai cũng muốn, nhưng đó chỉ là một nhóm cơ nhỏ nên đừng bao giờ dành một ngày chỉ để tập cơ bụng nha anh em. Chúng ta nên tập cơ bụng cuối cùng sau khi đã tập các bài compound của các nhóm cơ khác.

Để đạt được cơ bụng săn chắc và 6 múi như mong muốn, việc xây dựng một lịch tập luyện khoa học và hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là gợi ý lịch tập bụng hiệu quả cho nam giới:

Lịch tập 3 buổi/tuần

Thứ Hai: Cơ bụng trên và dưới

• Crunches: 3 hiệp x 15 lần
• Leg Raises: 3 hiệp x 15 lần
• Plank: 3 hiệp x 30 giây

Thứ Tư: Cơ liên sườn và core

• Russian Twists: 3 hiệp x 20 lần mỗi bên
• Side Plank: 3 hiệp x 30 giây mỗi bên
• Mountain Climbers: 3 hiệp x 20 lần mỗi bên

Thứ Sáu: Tổng hợp cơ bụng

• Hanging Leg Raise: 3 hiệp x 12 lần
• Bicycle Crunches: 3 hiệp x 20 lần mỗi bên
• Plank with Shoulder Tap: 3 hiệp x 20 lần

Lưu ý khi tập luyện cơ bụng tại gym

Thời lượng và tần suất tập luyện

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập bụng 3 – 4 buổi/tuần. Cơ bụng cũng cần thời gian phục hồi, vì vậy không nên tập liên tục hàng ngày.

Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập là 15 – 20 phút, kết hợp với các bài tập toàn thân. Việc tập quá lâu có thể khiến cơ bụng bị quá tải và ảnh hưởng đến quá trình phát triển.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ

Cơ bụng không được tạo trong phòng gym mà được tạo ra từ nhà bếp. Chính việc ăn uống sẽ quyết định bạn có cơ bụng hay không

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bụng 6 múi. Hãy bổ sung protein từ ức gà, cá, trứng, sữa, giúp tái tạo và xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, cần uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám cũng giúp cung cấp năng lượng và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Tránh những sai lầm phổ biến

• Bỏ qua kỹ thuật: Không kiểm soát động tác có thể gây chấn thương. Luôn tập trung vào việc siết cơ bụng đúng cách.
• Tập luyện quá mức: Tập bụng quá nhiều mà không để cơ nghỉ ngơi sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ đau nhức kéo dài.
• Chỉ tập bụng, không kết hợp bài tập toàn thân: Việc tập luyện toàn diện giúp đốt mỡ hiệu quả hơn, làm cơ bụng săn chắc nhanh hơn.

Những sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng và cách khắc phục

Tập sai kỹ thuật

• Sai lầm: Không siết cơ đúng cách, dùng lực cổ hoặc lưng thay vì cơ bụng.
• Cách khắc phục: Luôn kiểm soát chuyển động, tập chậm và tập trung vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới thay vì vùng khác.

Không có chế độ ăn phù hợp

• Sai lầm: Dinh dưỡng không hợp lý khiến mỡ bụng che lấp cơ bụng dù tập luyện chăm chỉ.
• Cách khắc phục: Giảm tinh bột xấu, ăn nhiều protein và chất béo tốt để hỗ trợ phát triển cơ bụng 6 múi.

Không nghỉ ngơi đầy đủ

• Sai lầm: Tập bụng hàng ngày với cường độ cao, khiến cơ không kịp phục hồi.
• Cách khắc phục: Dành ít nhất 24 – 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập bụng.

Tập luyện cơ bụng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân. Bài tập bụng cho nam sẽ phát huy hiệu quả nếu thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

Hãy kiên trì thực hiện các bài tập bụng gym hoặc các bài tập bụng tại nhà, đồng thời duy trì thói quen tập luyện đều đặn để sớm đạt được mục tiêu cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com

Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4