Tổng hợp bài tập tay sau cho nam hiệu quả nhất tại gym

Các bài tập gym cho nam | Top bài tập tay sau cho nam hiệu quả nhất tại gym

Tập tay sau

Tập tay sau là chìa khóa để có bắp tay to, săn chắc và tăng sức mạnh khi thực hiện các động tác đẩy. Nếu bạn muốn phát triển cơ tam đầu toàn diện, lựa chọn bài tập tay sau phù hợp là điều quan trọng.

Bài viết này, Manup sẽ hướng dẫn bạn top bài tập tay sau hiệu quả nhất tại gym, giúp bạn tăng cơ bắp tay sau nhanh chóng và tối ưu sức mạnh.

Các nhóm cơ tay sau trong thể hình

Nhóm cơ tay sau
Đầu dài
Nhóm cơ tay sau Vị trí Vai trò Bài tập tiêu biểu
Đầu dài (Long Head) Phía sau cánh tay Tạo độ dày và kích thước cho tay sau Overhead Triceps Extension, Skull Crusher
Đầu ngoài (Lateral Head) Phía ngoài cánh tay Tạo đường nét nổi bật, làm tay có độ săn chắc Triceps Pushdown, Dips
Đầu trong (Medial Head) Nằm sâu bên trong Ổn định và hỗ trợ sức mạnh tổng thể Close-Grip Bench Press, Diamond Push-ups

1. Tricep Dips – Bài tập tay sau trên xà kép

Tập tay sau

Tricep Dips là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp tập cơ tay sau một cách hiệu quả. Động tác này không chỉ giúp phát triển triceps mà còn hỗ trợ cơ vai và cơ ngực dưới. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và cải thiện khả năng đẩy tạ.

Cách thực hiện

  1. Đặt hai tay lên xà kép, giữ thăng bằng, duỗi thẳng tay và nâng cơ thể lên.
  2. Hạ người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo cánh tay trên gần như song song với mặt đất.
  3. Dùng lực từ cơ tam đầu để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng, không nghiêng về phía trước để tránh tác động quá nhiều vào cơ ngực.

2. Tricep Pushdowns – Bài tập kéo cáp tay sau

Tập tay sau

Tricep Pushdowns là bài tập tay sau sử dụng dây cáp, giúp cô lập và tác động sâu vào cơ tam đầu. Nhờ lực kháng từ dây cáp, bài tập này giúp duy trì căng cơ liên tục, hỗ trợ tăng cơ tay sau và cải thiện độ nét của bắp tay.

Cách thực hiện

  1. Đứng thẳng, hai tay cầm thanh kéo, lòng bàn tay hướng xuống.
  2. Giữ cánh tay trên cố định, từ từ kéo thanh xuống cho đến khi khuỷu tay duỗi hoàn toàn.
  3. Kiểm soát nhịp độ, từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không sử dụng lưng dưới để đẩy, tránh tác động lên vai và cơ ngực.

3. Skull Crushers – Bài tập duỗi tay sau với thanh tạ EZ

Tập tay sau

Skull Crushers giúp phát triển phần đầu dài của cơ tam đầu, hỗ trợ tăng cơ bắp tay sau một cách tối ưu. Bài tập này yêu cầu kiểm soát tốt để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.

Cách thực hiện

  1. Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm thanh tạ EZ, giữ cánh tay trên cố định.
  2. Gập khuỷu tay, hạ tạ xuống gần trán, đảm bảo không di chuyển vai.
  3. Dùng cơ tay sau để đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện chậm rãi, kiểm soát chuyển động để tránh tạo áp lực lên khuỷu tay.

4. Overhead Tricep Extension – Bài tập duỗi tay sau qua đầu

Overhead Tricep Extension

Overhead Tricep Extension giúp mở rộng phạm vi chuyển động của cơ tay sau, kích thích phát triển toàn diện. Bài tập có thể thực hiện với tạ đơn hoặc dây cáp.

Cách thực hiện

  1. Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm tạ đơn bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay lên trên.
  2. Hạ tạ xuống sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, giữ cánh tay trên cố định.
  3. Dùng lực từ cơ tam đầu để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không ngả người ra sau để tránh ảnh hưởng đến lưng dưới.

5. Close-Grip Bench Press – Bài tập đẩy ngực tay hẹp

Close-Grip Bench Press

Close-Grip Bench Press là bài tập kết hợp giữa cơ tay sau và cơ ngực, giúp phát triển sức mạnh tổng thể cho phần thân trên. Việc giữ tay hẹp hơn sẽ tăng áp lực lên cơ tam đầu, hỗ trợ tăng cơ bắp tay sau.

Cách thực hiện

  1. Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm thanh đòn, đặt gần nhau hơn so với đẩy ngực thông thường.
  2. Hạ tạ xuống giữa ngực, đảm bảo khuỷu tay giữ gần cơ thể.
  3. Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không mở rộng khuỷu tay quá nhiều để tránh áp lực lên vai.

6. Cable Tricep Kickbacks – Bài tập đá tay sau với cáp

Cable Tricep Kickbacks

Cable Tricep Kickbacks là bài tập cô lập cơ tam đầu, giúp tăng cơ tay sau hiệu quả nhờ lực kháng từ dây cáp. Bài tập này giúp cơ tay sau săn chắc và tạo đường nét rõ ràng hơn.

Cách thực hiện

  1. Đứng thẳng, một chân trước, một chân sau, tay cầm dây cáp đặt ở vị trí thấp.
  2. Gập người về phía trước, giữ cánh tay trên cố định.
  3. Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy dây cáp về phía sau, siết chặt cơ tay sau.
  4. Kiểm soát chuyển động, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không vung tay hoặc sử dụng lực từ vai.

7. Dumbbell Tricep Kickbacks – Bài tập đá tay sau với tạ đơn

Dumbbell Tricep Kickbacks

Dumbbell Tricep Kickbacks là bài tập tay sau với tạ đơn, giúp cô lập cơ tay sau, cải thiện độ săn chắc và tăng sức mạnh.

Cách thực hiện

  1. Đứng thẳng, một chân trước, một chân sau, tay cầm tạ đơn.
  2. Gập người về phía trước, giữ cánh tay trên song song với cơ thể.
  3. Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy tạ ra sau, giữ nguyên cánh tay trên.
  4. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Duy trì lưng thẳng, không dùng quán tính để đẩy tạ.

8. Các bài tập tay sau với máy giúp tối ưu hiệu quả

Sử dụng máy tập tay sau giúp kiểm soát tốt trọng lượng, giảm thiểu chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những máy tập giúp tăng cơ tay sau hiệu quả nhất:

Tricep Pushdown Machine

Tricep Pushdown Machine

  • Mô phỏng động tác Tricep Pushdowns nhưng giúp duy trì lực căng liên tục, tối ưu hóa tác động lên cơ tam đầu.
  • Cho phép điều chỉnh mức tạ phù hợp, giúp tăng dần cường độ tập luyện mà không gây áp lực lên vai hoặc khuỷu tay.

Seated Dip Machine

Seated Dip Machine

  • Hỗ trợ thực hiện Dips với mức tạ điều chỉnh, giúp người mới tập dễ dàng tiếp cận bài tập.
  • Giảm tải trọng lên vai và cổ tay, tập trung vào cơ tay sau một cách an toàn hơn so với xà kép truyền thống.

Overhead Tricep Extension Machine

Overhead Tricep Extension Machine

  • Mô phỏng động tác Overhead Tricep Extension, giúp duỗi tay sau qua đầu một cách ổn định.
  • Máy giúp kiểm soát biên độ chuyển động, hạn chế chấn thương khuỷu tay khi tập luyện.

Lưu ý: Khi tập với máy, hãy lựa chọn mức tạ phù hợp, tránh dùng trọng lượng quá nặng để đảm bảo kỹ thuật đúng.

9. Những bài tập tay sau có thể tập tại nhà

Không cần đến phòng gym, bạn vẫn có thể tập tay sau tại nhà bằng những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả:

Diamond Push-Ups – Hít đất tay hẹp

Diamond Push-Ups

  • Giữ hai bàn tay tạo hình kim cương ngay dưới ngực, hạ người xuống chậm rãi.
  • Tập trung toàn bộ lực vào cơ tam đầu, giúp tăng cơ tay sau và làm săn chắc bắp tay.

Bench Dips – Dips với ghế

Bench Dips – Dips với ghế

  • Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt lên cạnh ghế, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
  • Giúp thay thế Dips trên xà kép, phù hợp với người mới bắt đầu.

Tricep Kickbacks với chai nước hoặc dây kháng lực

  • Thay vì dùng tạ đơn, bạn có thể sử dụng chai nước hoặc dây kháng lực để thực hiện động tác đá tay sau.
  • Duy trì khuỷu tay cố định, siết chặt cơ tay sau trong mỗi lần đẩy.

Overhead Tricep Extension với vật nặng

  • Cầm chai nước, balo hoặc vật nặng, đưa lên trên đầu và thực hiện động tác duỗi tay sau.
  • Hỗ trợ phát triển cơ tam đầu, thay thế cho tạ đơn tại phòng gym.

Lưu ý: Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp để đạt hiệu quả tối ưu.

10. Cách kết hợp bài tập tay sau vào lịch tập gym

Cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong các bài tập đẩy. Để tăng cơ tay sau hiệu quả, cần lên lịch tập luyện hợp lý:

Lịch tập Push-Pull-Legs (PPL)

  • Tập tay sau vào ngày Push (đẩy), kết hợp với tập ngực và tập vai.
  • Ví dụ: Bench Press → Overhead Tricep Extension → Tricep Dips.

Lịch tập chuyên sâu

  • Dành một buổi riêng để tập trung vào các bài tập tay sau, kết hợp với bài tập tay trước hoặc tập vai.
  • Ví dụ: Skull Crushers → Close-Grip Bench Press → Dumbbell Tricep Kickbacks.

Lịch tập toàn thân

  • Nếu theo chương trình full-body, có thể thêm 1-2 bài tập tay sau vào buổi tập.
  • Ví dụ: Squat → Deadlift → Tricep Pushdowns.

Lưu ý: Không tập cơ tay sau liên tiếp nhiều ngày để tránh quá tải và chấn thương.

11. Những lỗi thường gặp khi tập tay sau và cách khắc phục

Mắc lỗi khi tập cơ tay sau có thể làm giảm hiệu quả hoặc gây chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến và cách khắc phục:

1. Không giữ cánh tay trên cố định

  • Sai lầm: Khi thực hiện Tricep Pushdowns, Dumbbell Kickbacks, nhiều người để cánh tay trên di chuyển.
  • Khắc phục: Luôn giữ cánh tay trên sát thân, chỉ di chuyển cẳng tay để tập trung vào cơ tay sau.

2. Sử dụng mức tạ quá nặng

  • Sai lầm: Cố gắng nâng tạ nặng, làm sai kỹ thuật và tăng nguy cơ chấn thương khuỷu tay.
  • Khắc phục: Bắt đầu với mức tạ vừa phải, đảm bảo kỹ thuật chuẩn trước khi tăng trọng lượng.

3. Thực hiện động tác quá nhanh

  • Sai lầm: Nâng và hạ tạ nhanh, không kiểm soát cơ bắp.
  • Khắc phục: Hạ tạ chậm rãi, siết cơ tay sau tối đa ở mỗi lần lặp.

4. Nín thở khi tập

  • Sai lầm: Nhịn thở khi thực hiện các bài tập tay sau, làm giảm hiệu suất tập luyện.
  • Khắc phục: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ để cung cấp oxy cho cơ bắp.

Lưu ý: Luôn kiểm tra tư thế, sử dụng trọng lượng hợp lý và tập trung vào kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.

Kết luận

Các bài tập tay sau có thể thực hiện tại phòng gym với máy tập hỗ trợ, hoặc tập ngay tại nhà với dụng cụ đơn giản. Kết hợp chúng vào lịch tập luyện hợp lý sẽ giúp tăng cơ tay sau và phát triển sức mạnh tối ưu.

Bạn đang gặp khó khăn khi tập tay sau? Để lại bình luận bên dưới để được tư vấn chi tiết!

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com

Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4