Bench Press Là Gì ? Cách Tập Đúng Để Tăng Cơ Ngực Siêu Nhanh

Bench Press là gì? Đây là một bài tập ngực cho nam cơ bản nhưng vô cùng quan trọng trong chương trình tập luyện của bất kỳ ai muốn phát triển cơ ngực mạnh mẽ. Không chỉ giúp xây dựng và làm săn chắc cơ ngực, Bench Press còn tác động tích cực đến cơ vai và cơ tay sau, giúp bạn có được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Trong bài viết này, Johnny Lương từ Manup.vn sẽ giúp bạn khám phá chi tiết về lợi ích, kỹ thuật, và cách thực hiện Bench Press đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu.

Bench press là gì?

Bench Press là gì? Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất trong thế giới thể hình. Đơn giản mà nói, Bench Press là bài tập đẩy tạ nằm trên ghế, tác động mạnh mẽ vào cơ ngực. Bạn sẽ nằm ngửa trên ghế, cầm thanh tạ đòn với hai tay rộng bằng vai, sau đó hạ tạ xuống ngực và đẩy lên trở lại.

Bench Press không chỉ giúp xây dựng cơ ngực, mà còn tác động đến cơ vai và cơ tay sau. Đây là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn phát triển phần thân trên một cách toàn diện. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, đẩy tạ ngực luôn là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Bench Press tác động vào nhóm cơ nào ?

Bench Press tác động vào nhóm cơ nào? Đây là một bài tập chính dành cho việc phát triển cơ ngực. Cụ thể, khi thực hiện Bench Press, nhóm cơ chính mà bạn sẽ cảm nhận được sự tác động là cơ ngực lớn (pectoralis major).

Bên cạnh đó, bài tập này còn làm việc với các nhóm cơ phụ như cơ vai trước (anterior deltoids) và cơ tay sau (triceps brachii). Điều này có nghĩa là Bench Press không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là vai và tay sau.

Ngoài ra, khi bạn giữ tư thế đúng và ổn định trong suốt bài tập, các nhóm cơ như cơ bụng và cơ lưng dưới cũng sẽ được kích hoạt, giúp cải thiện sự cân đối và sức mạnh toàn thân.

Lợi ích của bài tập Bench Press

Lợi ích của bài tập Bench Press rất đa dạng và phong phú, không chỉ giúp tăng cường cơ ngực mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Trước hết, Bench Press giúp phát triển cơ ngực (pectoralis major), làm cho vùng ngực trở nên săn chắc và nở nang hơn.

Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường cơ vai trước (anterior deltoids) và cơ tay sau (triceps brachii), giúp cải thiện sức mạnh và kích thước của toàn bộ phần thân trên. Bench Press còn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, khi bạn duy trì tư thế đúng, cơ bụng và cơ lưng dưới cũng sẽ được kích hoạt.

Tập Bench Press đều đặn còn giúp cải thiện khả năng chịu đựng và sự ổn định của cơ thể, hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập và hoạt động khác. Điều này cũng góp phần tăng cường sự tự tin và tư thế cơ thể tổng thể.

Ai nên và không nên áp dụng bài tập Bench Press?

Bench Press là một bài tập tuyệt vời nhưng không phải ai cũng nên thực hiện.

Ai nên áp dụng bài tập Bench Press?

• Người muốn phát triển cơ ngực: Bench Press là lựa chọn hàng đầu để xây dựng và làm săn chắc cơ ngực.
• Người muốn tăng cường sức mạnh phần thân trên: Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ vai và cơ tay sau.
• Vận động viên và người tập thể hình: Để cải thiện hiệu suất và sức mạnh tổng thể.

Ai không nên áp dụng bài tập Bench Press?

• Người có chấn thương vai: Bench Press có thể gây thêm áp lực lên vai, làm tình trạng tệ hơn.
• Người có vấn đề về lưng: Tư thế không đúng có thể làm đau lưng.
  Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách

Dụng cụ cần chuẩn bị để tránh chấn thương

Để tập Bench Press an toàn, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản. Đầu tiên là ghế tập vững chắc và thanh tạ đòn phù hợp với trọng lượng bạn có thể nâng. Đừng quên các đĩa tạ có thể điều chỉnh, găng tay tập để bảo vệ tay, và đai lưng nếu cần thiết để hỗ trợ lưng dưới.

Các bước thực hiện Bench Press

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt vững trên sàn.

Cầm tạ: Cầm thanh tạ đòn với khoảng cách tay rộng bằng vai.

Hạ tạ: Hít sâu, hạ thanh tạ xuống chạm ngực.

Đẩy tạ: Thở ra, đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Cách Hít Thở Khi Tập Gym Đúng Cách Giúp Tập Hiệu Quả Nhất

Kỹ thuật chuẩn khi thực hiện Bench Press

Để tập Bench Press hiệu quả, hãy ưỡn ngực lên ( đừng ưỡn quá) và duy trì lưng dưới cong tự nhiên, không nhấc chân khỏi sàn. Cánh tay nên tạo góc 75 độ với thân người khi hạ tạ, và cổ tay phải thẳng hàng với cẳng tay. Hãy giữ mắt nhìn thẳng lên và kiểm soát nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập.

Lưu ý: Khi hạ tạ, hãy tượng tưởng là tạ đang đè bạn và bạn đang dùng cơ ngực để chống lại sức nặng đó. Bạn hãy thử đi, phê lắm !!!!

Lưu ý quan trọng khi tập bài Bench Press

Vị trí bàn chân

Đặt chân vững chắc trên sàn, giữ khoảng cách rộng bằng vai. Bàn chân phải ổn định để hỗ trợ lực đẩy.

Vị trí vai

Kéo vai ra sau và xuống dưới, giữ chắc trên ghế. Điều này giúp bảo vệ khớp vai và tối ưu hóa lực đẩy.

Vị trí khuỷu tay

Giữ khuỷu tay ở góc 75 độ so với cơ thể khi hạ tạ. Điều này giúp bảo vệ khớp và tối ưu hóa sự tác động lên cơ ngực.

Vị trí tay

Cầm thanh tạ với khoảng cách tay rộng bằng vai, giữ cổ tay thẳng và chắc chắn để tránh chấn thương.

Vi trí đầu

Giữ đầu phẳng trên ghế. Lúc mới vô năm setup thì mắt ngang với thanh tạ, khi đẩy ngực rồi thì mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Tránh di chuyển đầu trong khi thực hiện để tránh chấn thương cổ.

Tuân thủ đúng các vị trí này giúp bạn tập Bench Press an toàn và hiệu quả, tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Các biến thể phổ biến của Bench Press

Bài tập Narrow Grip Bench Press

Narrow Grip Bench Press là biến thể tập trung vào cơ tay sau và cơ ngực trong. Với tay cầm hẹp hơn, bạn sẽ cảm nhận được áp lực nhiều hơn lên cơ tay sau khi đẩy tạ.

Bài tập Wide Grip Bench Press

Wide Grip Bench Press giúp tăng cường cơ ngực ngoài. Bằng cách cầm tạ rộng hơn vai, bài tập này giảm bớt áp lực lên cơ tay sau và tập trung nhiều hơn vào ngực.

Bài tập Incline Bench Press

Incline Bench Press là bài tập đẩy tạ trên ghế dốc lên, chủ yếu tác động vào cơ ngực trên. Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng phần ngực trên săn chắc.

Bài tập Decline Bench Press

Decline Bench Press thực hiện trên ghế dốc xuống, tác động mạnh vào cơ ngực dưới. Bài tập này giúp phát triển phần ngực dưới và cải thiện hình dáng ngực toàn diện.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press sử dụng tạ đơn thay vì tạ đòn, cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn và tập trung vào từng bên cơ ngực riêng biệt, giúp cân bằng sức mạnh hai bên.

 Bài tập Bench Press Machine

Bench Press Machine dùng máy để hỗ trợ, giúp kiểm soát chuyển động tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đây là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu hoặc phục hồi chấn thương.

Các biến thể này giúp bạn đa dạng hóa chương trình tập luyện, phát triển cơ ngực toàn diện và tránh sự nhàm chán.

Cách điều chỉnh Bench Press để phù hợp với mục tiêu cá nhân

Để tối ưu hóa Bench Press theo mục tiêu cá nhân, bạn cần điều chỉnh một số yếu tố như sau:

Tăng sức mạnh:

Sử dụng trọng lượng tạ nặng ( bạn có thể nhờ thêm người spot cho an toàn) và thực hiện 4-6 lần mỗi hiệp.

Tập trung vào kỹ thuật và giữ đúng form để nâng tối đa trọng lượng.

Vì tập nặng nên hãy nghỉ 2-5 phút giữa các set

Phát triển cơ bắp:

Dùng trọng lượng tạ vừa phải, thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp.

Chú ý vào thời gian căng cơ, đảm bảo mỗi lần đẩy và hạ tạ đều chậm rãi.

Nghỉ 90 giây giữa các set

Sức bền:

Sử dụng trọng lượng tạ nhẹ, thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp.

Duy trì nhịp độ đều và kiểm soát tốt từng chuyển động.

Nghỉ 30 giây giữa các set

Phục hồi chấn thương:

Dùng trọng lượng tạ nhẹ hoặc sử dụng máy Bench Press.

Tập trung vào kiểm soát chuyển động và không làm tổn thương thêm.

Điều chỉnh đúng cách giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và an toàn.

Một số lỗi sai thường gặp với người mới bắt đầu

Form không đúng:

Không giữ lưng phẳng trên ghế, dẫn đến căng thẳng không cần thiết lên cột sống.

Khi đẩy tạ quá nặng thì dùng sức của phần lừng để rướn đẩy lên

Không đặt chân vững chắc trên sàn, làm mất ổn định khi đẩy tạ.

Sai vị trí tay:

Cầm tạ quá hẹp hoặc quá rộng, ảnh hưởng đến cơ ngực và gây áp lực không đều lên vai và cổ tay.

Không kiểm soát tạ:

Hạ tạ quá nhanh hoặc đẩy tạ không đều, dễ gây chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.

Chọn trọng lượng tạ không phù hợp:

Quá nặng hoặc quá nhẹ, dẫn đến không đạt được mục tiêu tập luyện hoặc gây nguy cơ chấn thương.

Thở không đúng cách:

Không hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ, làm giảm hiệu quả và gây mệt mỏi nhanh chóng.

Bỏ qua việc khởi động:

Không khởi động đủ kỹ trước khi tập, dẫn đến cơ bắp chưa sẵn sàng và dễ chấn thương.

Không có người hỗ trợ:

Thiếu người giám sát khi tập nặng, nguy cơ cao nếu không thể kiểm soát tạ đúng cách.

Kết hợp Bench Press vào kế hoạch tập luyện của bạn

Để tối ưu hóa việc tập luyện, hãy kết hợp Bench Press vào lịch tập luyện của bạn một cách khoa học. Thực hiện Bench Press vào những ngày tập cơ ngực hoặc phần thân trên. Đảm bảo bạn có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập ngực để tránh chấn thương và giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Bạn có thể bắt đầu với Bench Press như bài tập chính, sau đó chuyển sang các bài tập phụ trợ khác.

Bài tập kết hợp tốt với Bench Press

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy kết hợp Bench Press với các bài tập khác như:

Overhead Press: Phát triển cơ vai và cơ tay sau.

Dips: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ tay sau.

Lateral Raises: Tăng cường cơ vai giữa.

Skull Crushers: Tập trung vào cơ tay sau.

Tricep Pushdowns: Tăng cường cơ tay sau.

Kết hợp những bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện và duy trì sự cân bằng trong cơ thể.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com